تغذیه

آجیل | مزایا و معایب این مغزهای خوشمزه را بیشتر بدانید

به خاطر یک مشت آجیل

«آجیل» که به نام مغزهای روغنی نیز شناخته می شود، جزو میوه هایی با پوسته سخت است که ارزش تغذیه فراوانی دارند. گرچه شکل تازه آجیل نیز مصرف می شود، معمولا به شکل حرارت داده شده، طرفداران زیادی دارد و جزو خوراکی های ثابت ایام نوروز است. البته خواص متعدد آجیل هرگز نباید به زیاده روی در مصرفش منجر شود زیرا مقدار کالری و چربی بالای آن می تواند زمینه ساز اضافه وزن باشد. و در این پوستر سلامت به تشریح فواید این موادغذایی پرداخته ایم تا آگاهانه آنها را در این ایام انتخاب و میل کنید.

آجیل | مزایا و معایب این مغزهای خوشمزه را بیشتر بدانید

بادام

«بادام» میوه ای اساسا پرانرژی است که مقدار آب موجود در آن متوسط و سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع تک زنجیره است. از نظر پروتئین ها منبعی خوب و سرشار از فیبرها به خصوص فیبرهای محلول است. بادام از نظر دیگر ویتامین ها و ریزمغذی های غنی از ویتامین E، ویتامین‌های گروه B به خصوص B2 و B3، فسفر، منیزیم، کلسیم، آهن، روی و مس است و مانند فندق به دلیل وجود فیتواسترول ها می تواند در کاهش کلسترول بد خون موثر باشد و نقش مثبتی در پیشگیری از بیماری های قلبی-عروقی، دیابت و پرفشاری خون داشته باشد.

مصرف بادام به دلیل مقدار فراوان ویتامین E که آنتی اکسیدان قوی است، می تواند از سلول ها در برابر پیری زودرس محافظت کند. البته مصرف بیش از ۱۰ بادام در روز توصیه نمی شود و بادام تازه با انواع خشک شده به حالت طبیعی بر بادام بوداده و شور برتری دارد. بادام با پوسته چوبی را می توان مدت طولانی در دمای محیط نگه داشت اما مغز بادام را باید در پاکت های بدون منفذ در یخچال قرار داد زیرا خیلی زود طعم خود را از دست می دهد و روغن موجود در آن فاسد می شود.

فندق

«فندق» میوه ای خوشمزه با انرژی بالا و برخلاف دیگر میوه ها سرشار از پروتئین است. بیش از یک سوم کالری آن مربوط به چربی ها می شود که ۷۶ درصد اسیدهای چرب غیراشباع تک زنجیره هستند. همچنین منبع غنی ویتامین E ویتامین‌های گروه B ، پتاسیم، فسفر، منیزیم، کلسیم و آهن است. علاوه بر ویتامین E، سرشار از آنتی اکسیدان های دیگری به خصوص تانین ها و فلاونوئیدهاست. فندق را می توان منبع خوبی از فیبرها و فیتواسترول ها دانست که تاثیر آنها در کاهش LDL خون از لحاظ علمی تایید شده است. به علاوه می توان فندق را در کاهش خطر ابتلا به بیماری های زیر نیز موثر دانست:

  • قلبی-عروقی
  • دیابت نوع ۲

توصیه می شود بیش از یک مشت فندق (حدود ۱۰ عدد) در روز میل نشود.

بادام زمینی

« بادام زمینی» جزو حبوبات و بومی نواحی استوایی و نیمه استوایی است اما گاهی کنار دیگر مغزها به عنوان آجیل به مصرف می رسد. بیش از نیمی از ترکیبات بادام زمینی، چربی است و به همین دلیل انرژی بالایی دارد. مانند دیگر مغزها منبع خوبی از پروتئین های گیاهی و سرشار از روی، مس، منگنز و ویتامین B3 است. به دلیل زمینه حساسیت بالا به خصوص در بچه ها مصرف آن برای کودکان زیر یک سال ممنوع است. در کل، اگزما، ادم، شوک آنافلاکتیک، آسم و اختلالات گوارشی مهم ترین علائم حساسیت به بادام زمینی هستند.

پسته

«پسته» یکی از مغزهای پرطرفدار آجیل و البته بسیار پرکالری و با چربی بالاست. البته این چربی ها از نوع چربی های غیراشباع و مفید برای سلامت سیستم قلبی عروقی و کنترل کلسترول خون محسوب می شوند. از نظر ویتامین ها، منبع غنی است و مصرف یک مشت آن (حدود ۱۰ تا ۱۲ عدد)، یک پنجم نیاز روزانه به ویتامین B1 و بیش از یک چهارم نیاز به ویتامین B6 را تامین می کند. به علاوه، سرشار از مس، فسفر، آهن، منگنز، ویتامین K منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم و ویتامین E است.

فیبرهای فراوان پسته نیز برای افرادی که مقدار کافی فیبر در برنامه غذایی روزانه دریافت نمی کنند، عالی است و مصرف ۳۰ گرم آن می تواند ۱۰ درصد نیاز روزانه بدن را تامین کند. وجود پروتئین ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله فلاونوئیدها نیز از دیگر فواید پسته محسوب می شود. پسته را می توان حدود ۶ ماه در کیسه های بدون منفذ در محیط خنک و دور از نور نگهداری کرد. در صورت نگهداری در یخچال یا فریزر نیز باید در این کیسه ها بسته بندی کرد تا رطوبت را جذب نکند. البته اگر احساس کردید پسته نرم شده می توانید آن را پیش از مصرف، ۱۵ دقیقه در فر با دمای ۹۵ درجه سانتی گراد بگذارید.

تخمه کدو

دانه های کدو به علت تاثیر مثبتشان بر سیستم گوارشی شهرت دارند و می توانند در بهبود عفونت های مجاری ادراری و بیماری های روده و معده موثر باشند. این دانه های کوچک سرشار از پروتئین ها، آنتی اکسیدان ها، ویتامین های A و مواد معدنی از جمله کلسیم، آهن، منیزیم و فیبرهای غذایی هستند. البته نسبتا پرکالری هستند و ۱۰۰ گرم آنها حدود ۴۵۰ کیلوکالری دارد. تخمه کدو شاخص گلیسمی پایین دارد اما مقدار فراوان اسیداولییک آن در افزایش کلسترول خوب خون (HDL) نقش دارد. دانه های کدو خواص دیورتیک نیز دارند که موجب تسکین بیماری های سیستم ادراری مانند عفونت و بی اختیاری ادرار می شود.

همچنین ملین هستند و می توانند در افزایش شیر مادر تاثیر داشته باشند. فیتواسترول های آن نیز برای پروستات مفید است و سیستم ایمنی بدن را تحریک می کند. مصرف بیش از ۱۰ گرم تخمه کدو در روز توصیه نمی شود. بو داده این دانه ها طعم بهتری دارد اما حرارت خواص ملین بودن آن را از بین می برد. در ضمن، به جای نمک بهتر است از کمی سرکه برای خوش طعم شدن آن استفاده کنید و دانه های کدو را در محیطی خشک و دور از نور برای مدت ها نگه دارید.

بادام هندی

«بادام هندی» که به نام «کاجو» نیز شناخته می شود، طعمی شیرین و شبیه پسته دارد که امروزه در آجیل های نوروزی دیده می شود. گرچه جزو مغزهای پرانرژی و چرب است، چربی های آن از انواع اسیدهای چرب است که در کاهش کلسترول نقش دارد و برای سلامت سیستم قلبی-عروقی توصیه می شود. همچنین به دلیل مقدار بالای فیبرها، ملین است. بادام هندی منبع غنی موارد زیر است:

  • پروتئین ها
  • ویتامین های B3 و B5 ، E
  • فولات
  • کلسیم
  • آهن
  • روی
  • سلنیوم
  • فسفر
  • پتاسیم
  • منیزیم

البته توصیه می شود آن را در یخچال و در پاکت های بدون منفذ نگهداری کنید زیرا طعم آن به سرعت تغییر می کند.

خلاصه اینکه …

– اگر انواع آجیل در پوسته سخت خود باشند، ماندگاری طولانی تری در محیط خشک و خنک دارند. (اما به طور کلی بهتر است در حجم کم و تازه خریداری شوند).

– آجیل ها را در یخچال نگهداری نکنید. (زیرا رطوبت معمولا طعم و بافت سفت آنها را تغییر می دهد).

– آجیل های شور به رغم طعم دلچسب تر، خواص کمتری نسبت به انواع تازه یا بدون نمک شان دارند. (زیرا علاوه بر اینکه حرارت بخشی از خواص آنها را کاهش می دهد، نمک فراوان شان نیز عوارض جدی برای بدن دارد).

– در دنیا چین، ایران، ایالات متحده آمریکا و ترکیه ۴ تولیدکننده نخست گردو در دنیا هستند. (به طور کلی دو سوم محصول جهانی را تامین می کند اما آمریکا اولین صادرکننده محسوب می شود).

– درخت بادام بومی ایران است.

در حال حاضر آمریکا به خصوص کالیفرنیا مهم ترین تولیدکننده بادام است و ۴۵ درصد تولید جهانی را به خود اختصاص داده است. مردم کشورهای اتحادیه اروپا، آمریکا و چین مهم ترین مصرف کنندگان این محصول هستند.

– ۶۰ تا ۷۰ درصد فندق دنیا نیز محصول ترکیه است. (فرانسه یکی از بزرگ ترین مصرف کنندگان فندق در دنیا به دلیل تهیه شکلات های صبحانه محسوب می شود).

– سالانه حدود ۶۵۰ هزار تن پسته در دنیا تولید می شود. (ایران و ایالات متحده، اصلی ترین تولیدکنندگان در سطح جهان محسوب می شوند).

– مصرف مداوم آجیل برای مبتلایان به سنگهای کلیوی و مجاری ادراری توصیه نمی شود. (زیرا خطر عود بیماری و درد به دلیل وجود ترکیبات اگزالات وجود دارد).

– توصیه می شود پس از ۱ سالگی، گردو، انواع بادام و فندق به دلیل وجود زمینه حساسیت به کودکان داده شود.

منبع: هفته نامه سلامت

برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

بستن