سلامت

آلودگی هوا ؛ توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا بر بدن

تغییر الگوی مصرف در شرایط اضطرار

توصیه های تغذیه ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا بر بدن

معمولا همه ساله و با سرد شدن هوا، پدیده وارونگی  یا اینورژن رخ می دهد که در اثر آن، سطح آلاینده های هوا بالا می رود و ما با مشکل نفس گیری به نام آلودگی هوا مواجه می شویم. اگر از بحث نقش های خرد و کلان شهروندی‌ یا دولتی در کاهش آلودگی هوا بگذریم، به این نکته می رسیم که چطور می توانیم خود و اعضای خانواده مان را هر چه یشتر از خطرات ناشی از آلودگی هوا در امان نگه داریم؟ و آیا راهی وجود دارد که آثار مخرب آلودگی هوا را بر بدن کمتر کنیم؟

پاسخ این است که قرار نداشتن در معرض آلودگی هوا، بهترین راه برای دور ماندن از آثار زیانبار آن برای بدن است اما اگر زندگی مدرن شهری، مواجهه با آلودگی هوا را برایتان به صورت امری روزمره در آورده، توصیه می کنیم حداقل با رعایت نکات تغذیه ای که در ادامه به آنها اشاره می کنیم، قدرت سیستم دفاعی بدن را در برابر عوامل آلاینده موجود در هوا افزایش بدهید.

 ویتامین C بیشتر دریافت کنید

 ویتامین C یکی از قدرتمندترین انواع آنتی اکسیدان ها برای بدن است. حضور این ویتامین محلول در آب در بدن، باعث دفع قابل توجه رادیکال های آزاد از بدن می شود رادیکال های آزاد، ترکیبات مضری هستند که می توانند باعث ایجاد التهاب و اختلال در عملکرد تک تک سلول های بدن شوند و افزایش آنها در بدن، با بالا رفتن احتمال ابتلا به انواع بیماری ها همراه خواهد شد علاوه بر این، زمانی که ویتامین C کافی در بدن وجود داشته باشد، شرایط مناسبی برای بازتولید ویتامینE  هم فراهم می شود. در شرایط آلودگی هوا، شما باید روزانه مقادیر کافی از ویتامین C (تقریبا روزی ۲ وعده) را از طریق میوه ها و سبزی های تازه در یافت کنید.

مهم ترین منابع غذایی:

  • گشنیز
  • جعفری
  • کلم
  • سبزی های برگ سبز تیره
  • مرکبات
  • فلفل دلمه ای
  • کیوی و پیاز.

ویتامین E را نادیده نگیرید

 ویتامین E به عنوان یک ویتامین محلول در چربی، در صف اول مبارزه با آسیب های داخلی ناشی از آلودگی هوا قرار دارد. در شرایطی که هوا آلوده می شود، شما باید حواستان به مصرف خوراکی های حاوی این ویتامین باشد و ویتامین E کافی را در رژیم روزانه تان بگنجانید (تقریبا روزی یک وعده)

مهم ترین منابع غذایی:

  • روغن آفتابگردان، کانولا، زیتون
  • بادام زمینی
  • بادام
  • تخمه آفتابگردان خام
  • ماهی های چرب
  • مغز دانه های خام
  • فلفل تند
  • پونه
  • ریحان
  • فلفل قرمز
  • جعفری

با بتا کاروتن دوست شوید

بتاکاروتن، پیش ساز ویتامین A در بدن است که دریافت آن می تواند به شدت باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن و در شرایط بالا بودن میزان آلاینده های هوا شود. بهتر است زمانی که هوا آلوده می شود، شما حداقل ۲ وعده از مواد غذایی حاوی بتاکاروتن را در سفره غذایی خود جا دهید.

مهم ترین منابع غذایی:

  • گشنیز
  • اسفناج
  • کاهو
  • هویج
  • تربچه
  • کدو تنبل
  • برگ تربچه

نگاهی هم به امگا۳ داشته باشید

 اسیدهای چرب امگا۳، همیشه به عنوان بهترین چربی ها برای بدن مطرح بوده و هستند. امگا۳ علاوه بر کاهش التهاب در بدن، می تواند به خوبی بدن را در برابر آثار مخرب ناشی از آلودگی هوا، مخصوصا آثار منفی آن روی قلب وعروق، محافظت کند. در شرایط آلودگی هوا، بد نیست حداقل هفته ای ۳ وعده خوراکی های حاوی امگا۳ مصرف کنید.

مهم ترین منابع غذایی:

  • گردوی خام
  • دانه چیای خام
  • بذر کتان خام
  • تخم گشنیز
  • روغن زیتون
  • ماهی های چرب.

ادویه های ضد التهاب را بشناسید

اگر اهل آشپزی و غذاهای خوشمزه باشید، حتما می دانید ادویه ها، عضو جدانشدنی تمام دستورهای آشپزی شرقی و غربی هستند اما آیا میدانید همین ادویه ها می توانند در شرایط آلودگی هوا به کمک تان بیایند و سطح التهاب یا استرس اکسیداتیو را در بدن شما کم کنند؟ برخی از ادویه ها، آنتی اکسیدان های بسیار فراوانی دارند و می توانند آثار مخرب آلودگی هوا را بر ریه ها هم کاهش دهند. از این رو، توصیه می شود در شرایط آلودگی هوا، هم حجم مصرف این ادویه ها را کمی بالاتر ببرید. و هم مقداری از آنها را به صورت خام و در آخرین مرحله سرو روی غذا، سالاد با سس سالاد بپاشید.

مهم ترین ادویه های ضد التهاب:

  • زردچوبه
  • زنجبیل
  • انواع فلفل
  • جوز هندی و کاری.

آشنایی با سوپر خوراکی ها

میان انواع خوراکی ها،  برخی از آنها به دلیل داشتن ترکیبات آنتی اکسیدانی فراوان و قوی، در گروه خوراکی های خاص برای مبارزه با آلودگی هوا قرار می گیرند. بهتر است این خوراکی ها را در رژیم روزانه خود بگنجانید تا آثار زیانبار آلودگی هوا را بر بدن کمتر کنید.

۱- کلم بروکلی

این سبزی دارای ترکیبات خاصی مانند سولفورافان یا ترکیبات ضدسرطان است. از این رو، مصرف آن به صورت تازه و خام یا کمی بخارپز شده در شرای آلودگی هوا، می تواند بدن را برای مبارزه با آلاینده های،  موجود در هوا، بسیار قوی کند. به همین دلیل هم توصیه می شود در روزهای آلوده سال، حتما کلم بروکلی را به رژیم غذایی خود برگردانید و برای بهبود اثر آن در مبارزه با آلودگی هوا، کلم را در ترکیب با سایر سبز های برگ سبز، کنار  کمی آبلیموی تازه، فلفل سیاه و روغن زیتون میل کنید.

۲- گوجه فرنگی

این سبزی حاوی ترکیبی به نام لیکوپن است. لیکوپن، نوعی آنتی اکسیدان بسیار قوی است که دریافت آن احتمال ابتلا به بیماری های تنفسی ناشی از آلودگی هوا را به شدت کم می کند. به همین دلیل هم  توصیه می شود در روزهای آلوده سال، حتما روزی یک عدد گوجه فرنگی کنار غذا یا سالاد خود مصرف کنید.

۳- روغن زیتون

این روغن، ترکیبی به نام آلفا توکوفرول دارد که این ترکیب، نوعی ویتامین E محسوب می شود. تحقیقات ثابت کرده اند آلفا توکوفرول موجود در روغن زیتون می تواند تا حد مطلوبی جلوی آثار مخرب ناشی از آلودگی هوا روی عروق خونی را بگیرد و به این ترتیب، محافظ خوبی برای حفظ سلامت قلب باشد بنابراین بهتر است در موارد مواجهه با آلودگی هوا، حتما روزی ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون را به سالاد یا غذایتان اضافه کنید.

۴- چای سبز

این چای، دارای آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های فراوانی است که باعث بهبود عملکرد کبد در دفع سموم ازبدن می شوند. به علاوه، آنتی اکسیدان های فراوان موجود در چای سبز می توانند با مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن، احتمال افزایش التهاب یا ابتلا به بیماری های تنفسی در روزهای آلوده سال را هم کمتر کنند. با این حساب، بهتر است در شرایط آلودگی هوا حداقل ۲ تا ۳ فنجان چای سبز در طول روز بنوشید.

۵- سیب

این میوه، ترکیبی به نام پکتین دارد که آنتی اکسیدانی قوی محسوب می شود. به همین دلیل به شدت توصیه می شود در این روزهای آلوده سال، حتما روزی یک عدد سیب را در میان وعده عصر خود بگنجانید.

۶- آب

این نوشیدنی، ترکیب خاص و عجیبی ندارد اما نوشیدن آب کافی در روزهای آلوده سال، به عملکرد بهتر کبد و کلیه ها کمک می کند تا آنها بتوانند با سرعت بیشتری عمل دفع سموم را از بدن انجام دهند. حتی اگر در روزهای سرد سال، تمایلی به نوشیدن آب نداشتید، برای محاففلت بدن در برابر آلودگی هوا حتما نوشیدن روزی ۶ تا ۸ لیوان آب را فراموش نکنید.

منبع: هفته نامه سلامت

برچسب ها

الهام عروجی

کارشناسی ارشد رشته مدیریت اجرایی که از سال 1396 در زمینه تولید محتوای تخصصی فعالیت حرفه ای خود را آغاز نموده ام. در حال حاضر مفتخر به همکاری در تیم متخصصان شمیم سلامتی می‌باشم.

دیدگاهتان را بنویسید

بستن