سلامت
احساس خواب آلودگی در هنگام بعدازظهر و راه‌حل‌هایی برای دوری از کسلی
خواب آلودگی در هنگام بعدازظهر
احساس خواب آلودگی از کجا منشا می‌گیرد؟
در روزی تازه، با نشاط و پرتوان آماده برای فتح دنیا از جای بر می‌خیزید و به مانند گلوله‌ای از آتش به میان فعالیت‌های صبحگاهی در می‌غلتید. ولی در هنگام بعدازظهر ناگهان از پای در می آیید.
چه چیزی ممکن است عامل این افت غیر معمول توان و هشیاری باشد؟
آیا عاملی جدی موجب این حالت می‌گردد؟
احتمالا چنین نیست. این احساس خواب آلودگی ناگهانی در چرخه‌ی فعالیت‌های شبانه روزی امری طبیعی و قابل انتظار محسوب می‌شود.
در هنگام صبح، پس از خواب شبانه، طراوت مجددا به آدمی باز می‌گردد. در اینجا یک سیر نزولی انرژی و هشیاری تا هنگام میانه روز که خواب آلودگی شروع می‌شود وجود دارد؛ حوزه‌ی طبیعی خواب کوتاه.
در اواخر بعد از ظهر هشیاری به طور مشخص مجددا افزایش می‌یابد.
میزان تهاجم این کسلی در افراد مختلف تفاوت دارد. عموما عمق این احساس کسلی به این که شما چقدر خواب آلوده‌اید و نیز میزان خواب شبانه شما وابسته است.
آنچه علایم به شما می‌گویند
اگر شما خوابی کوتاه در وضعیتی غیر فعال دارید سطح هشیاریتان در حوزه خواب کوتاه (چرت) عموما بین ۱ تا ۳ بعداز ظهر؛ کاهش می‌یابد و حالت خواب آلودگی پیدا می‌کنید.
اگر این حالت کسلی به شدت به شما هجوم آورد بدین معنی است که قویا به یک خواب کوتاه احتیاج دارید. البته این ممکن است بدان معنی نیز باشد که به صورت مزمن خود را از خواب کافی شبانه محروم نموده‌اید.
اگر شما حقیقتا از خواب محروم شده باشید این کسلی جزئی، عمقی ژرف می‌یابد.
برای بیشتر ما این کسلی به صورت چند خمیازه و به ندرت به حالت بی‌تابی و ناراحتی بروز می‌کند.
اما اگر بر روی میز کارتان و یا پشت فرمان اتومبیل به خواب فرو روید هشداری است بر این که خواب شما کاملا ناکافی بوده است.
این احساس خواب آلودگی عمیق و شدید معمولا راهی است که بدنتان به شما بگوید که بیدار ماندن تا دیرهنگام، از خواب برخاستن بسیار زود و بی‌نظمی در ساعت طبیعی زندگیتان را متوقف نمایید.
اما برای برخی از افراد ممکن است نشانه ای از یک اختلال خطرناک در خواب باشد که از توان سلامت بخشی و نشاط آوری خواب جهت مراجعه مجدد به کار جلوگیری می‌کند.
یک احتمال قوی قطع تنفس (آپنه) هنگام خواب می‌باشد (بختک)؛ اختلالی جدی در خواب که با حملات قطع تنفس در هنگام خواب همراه است.
غذای نیمروز نیز می‌تواند موجب افت هشیاری در هنگام بعداز ظهر باشد.
دکتر بانی اسپرینگ استاد روانشناسی دانشگاه علوم بهداشتی و پزشکی شیکاگو در مطالعات خود نشان داده است که ناهار حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین می‌تواند با افزایش میزان سروتونین در مغز موجب افت هشیاری و توان فرد در هنگام بعدازظهر شود.
چه هنگامی به پزشک خود مراجعه کنید
- هنگامی که حالت کسلی در بعداز ظهر به صورت منظم و غیر قابل اجتنابی بر شما مستولی گردد. حتی اگر شما دارای برنامه ی خواب منظمی باشید.
- هنگامی که این احساس خواب آلودگی برای مدت دو هفته یا بیش از آن در سراسر طول بعد از ظهر و حتی شب وجود داشته باشد.
- احساس خواب آلودگی عصرگاهی فعالیت و یا امنیت شما را تحت تأثیر قرار دهد (به طور مثال هنگامیکه ناچار به رانندگی و یا کار با تجهیزات سنگین می‌باشید).
تسکین احساس خواب آلودگی
خواب آلودگی در هنگام بعد از ظهر یک علامت مهم محسوب نمی‌شود، با این وجود نباید آن را نادیده گرفت.
کاهش هشیاری ممکن است منجر به کاهش بهره‌وری و نیز حوادث رانندگی و صنعتی شود.
در اینجا پاره‌ای از موارد را که موجب تقویت توان و گریز از کسلی بعد از ظهر می‌شوند ذکر می‌کنیم:
راه بروید.
راهپیمایی سریع به مدت ده دقیقه توان شما را بیشتر و سریع تر از شیرینی و تنقلات افزایش می‌دهد.
بدین ترتیب تحرکی در تمام بدن به وجود می‌آید که سیستم‌های مختلف جسمی و ذهنی را برای ایجاد اثری هشیارگر تا دو ساعت فعال می‌کند.
یک چرت کوتاه بزنید.
چنانچه وضعیت و موقعیتتان اجازه می‌دهد به ندای مادر طبیعت پاسخ دهید و مدتی چشم بر هم بگذارید.
یک خواب کوتاه مدت می‌تواند نیرو بخش باشد.
یک قانون مفید در مورد این استراحت آن است که هرگز نباید بیش از یک ساعت و نیز پس از ساعت ۴ بعداز ظهر باشد.
خواب کافی در شب قبل داشته باشید.
چنانچه از خواب کافی محروم شده‌اید احتمال بروز احساس خواب آلودگی برای شما بیشتر است.
خواب کافی در شب و حفظ نظم الگوی خواب در کاهش شدت این مشکل کارساز است.
برنامه‌هایتان را دوباره تنظیم کنید.
فعالیت‌های غیرفعال نظیر رانندگی، مطالعه و کارهای نوشتاری را به صبح و عصر که سطح هشیاری بالاتر است موکول کنید.
در دوره زمانی خواب آلودگی به فعالیت‌های اجتماعی نظیر صحبت کردن با تلفن، ارتباط با همکاران و انجام امور فعال بپردازید.
صبحانه را حذف نکنید.
حذف صبحانه خلایی بزرگ در انرژی به وجود می‌آورد، که شما در تمامی روز آن را حس خواهید کرد، حتی اگر ناهار خوبی مصرف کنید.
صبح را با حجم مناسبی از غلات کم چربی، میوه تازه، نان برشته گندم سبوس دار و شیر کم چرب آغاز کنید. مطمئن باشید که اشتباه نمی‌کنید.
خوردن یک ناهار مناسب را فراموش نکنید.
یک ناهار مطلوب ترکیی مناسب از پروتئین و کربوهیدرات‌ها می‌باشد.
یک نمونه مناسب از غدایی که به جنگ کسلی می‌رود شامل هر ترکیبی از مواد زیر است:
- ماهی
- برنج
- سیب زمینی‌پخته
- سالاد
- میوه
- سبزیجات
- ماکارونی
- گوشت لخم
- سوپ
از نوشیدن الکل پرهیز کنید.
الکل یک فرمانده است و مانند بسیاری از سایر داروها می‌تواند همچون یک تن اجر شما را سنگین کند.
از غذای مختصر قندی پرهیز نمایید.
غذاهای قندی پس از یک افزایش ناگهانی و مختصر در انرژی موجب افزایش خستگی می‌شوند.
شیرینی و تنقلات گرچه سهل الوصول می‌باشد اما ممکن است کسلی و بی‌حالی شما را افزایش داده و عمیق‌تر نمایند.
قهوه بنوشید.
کافئین یک محرک قوی برای گذر از این مرحله است.
البته باید از مصرف زیاد قهره در هنگام صبح برهیز نمود.
نوشیدن بیش از ۴ فنجان قهوه، ممکن است احساس خواب آلودگی در بعد از ظهر را حتی بدتر کند.
منبع: کتاب راهنمای کامل علایم و درمان بیماری‌ها برای خانواده
