روان شناسی
استرس خود را کنترل کنید
استرس
مادامی که بتوانید استرس را کنترل کنید، برد با شماست. اما وقتی به‌جایی برسید که احساس کنید در حال انفجار هستید، این استرس می‌تواند آثار منفی در سلامت روح و جسم شما به‌جا بگذارد. واکنش در مقابل استرس از ابتدای خلقت وجود داشته است و غارنشینان هم در مقابل استرس به‌خوبی عکس‌العمل نشان می‌دادند. از دوران ماقبل تاریخ، که نیازی مبرم به واکنش‌های سریع بدن در مقابل خطر احساس می‌شد تا امروز، استرس به‌عنوان وسیله‌ای برای محافظت از انسان قلمداد شده است. وقتی خطری ما را تهدید می‌کند، هورمون‌های مربوط به استرس در خون ترشح می‌شود. بدین ترتیب فرد برای عکس‌العمل در مقابله با خطر آماده می‌شود.
این هورمون‌ها ازجمله ( آدرنالین) در تمام بدن ما منتشر می‌شود و درنتیجه:
• سرعت تنفس زیاد می‌شود.
• ضربان قلب و فشارخون افزایش می‌یابد.
• خون سریع‌تر لخته می‌شود.
• ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند (درنتیجه می‌توانید بدوید و از خطر بگریزید).
• عمل گوارش کاهش می‌یابد تا خون بیشتری در ماهیچه‌ها و مغز جریان یابد.
• انرژی بیشتری به مغز می‌رسد.( بدین ترتیب بهتر می‌توانید فکر کنید و برای رهای از مشکل برنامه‌ریزی کنید).
• مقدار چربی و قند خون افزایش می‌یابد. (تا بدن انرژی بیشتری برای دفاع از خود داشته باشد).
چگونه استرس روی شما تأثیر می‌گذارد
تغییرات روحی و جسمی که در بدن شما در مواجهه با خطر صورت می‌گیرد، می‌تواند کمک بزرگی به شمار آید.
امروزه نیز، ما همان واکنش‌های غیرارادی را در مقابل استرس‌های روزمره و معمولی از خود نشان می‌دهیم، و هنوز نتوانسته‌ایم راهی برای نجات از تمامی این استرس‌ها پیدا کنیم. بسیاری از خانم‌ها بدون آن‌که خودشان بدانند، استرس‌های زیادی را متحمل می‌شوند اما هرکدام از این استرس‌ها به‌تنهایی می‌تواند صدماتی را به بدن، وارد کند.
تحت تأثیر بعضی موارد استرس‌زا بدن قادر نیست انرژی تولیدشده اضافی را تخلیه کند. تحت تأثیر این استرس‌ها:
• اشتها کم می‌شود.
• در خواب اختلال ایجاد می‌شود.
• اراده درهم می‌شکند.
• سیستم ایمنی فلج می‌شود.
• درترمیم بافتهای بدن اختلال ایجاد می‌شود.
وقتی استرس از بین می‌رود مقدار هورمون‌ها نیز باید در خون پایین بیاید و به حد طبیعی برسد. اما گاهی اوقات بااینکه استرس از بین رفته است مقدار این هورمون در حد بالایی باقی می‌ماند و از حد بحرانی آن پایین‌تر نمی‌آید. چنین حالتی اگر ادامه داشته باشد، می‌تواند منجر به آسیب‌های روحی و جسمی شود.
ازجمله این صدمات می‌توان به این موارد اشاره کرد:
• اضطراب
• افسردگی
• تپش قلب
• دردهای عضلانی
معمولا استرس به‌طور مستقیم باعث بیماری نمی‌شود. اما به‌طور حتم می‌تواند در به وجود آمدن بعضی بیماری‌ها نقش داشته باشد و مشکلات قبلی شما را تشدید کند.
استرس به‌طور مستقیم می‌تواند با این موارد مرتبط باشد:
• آلرژی‌ها
• آسم
• میگرن
• سندرم تحریک‌پذیری روده
• اگزما (حساسیت‌ها)
• فشارخون بالا
• بیماری‌های قلبی
• پسوریازیس
• کهیر
اکثر زنان مقدار استرس را در زندگی روزانه خود، خیلی کمتر از مقدار واقعی آن تصور می‌کنند. اگر بدانید چه مقدار استرس را بدون اینکه خود متوجه باشید تحمل می‌کنید، تعجب خواهید کرد.
مقابله با استرس
روش‌های گوناگونی برای مهار استرس وجود دارد. به خاطر داشته باشید که تمام روش‌های مهار استرس صرفاً وسیله‌ای هستند تا به شما کمک کنند یاد بگیرید با توانایی هرچه بیشتر، استرس‌ها را کنترل کنید و راههای جدید و موثر در برخورد با مشکلات زندگی پیش روی خود داشته باشید.
هیچ‌کس قدرت جادویی ندارد و همه مثل هم هستند. هر روش وقتی موثر است که به‌طور مستمر به کار گرفته شود.
تنفس عمیق
شما بدون فکر کردن به محل تنفس و به‌صورت خودکار دم و بازدم را انجام می‌دهید. اما اگر بخواهید می‌توانید تنفس خود را کنترل کنید. تنفس روی ضربان قلب تأثیر دارد، و ضربان قلب به نوبه خود، روی احساس تنش تأثیر می‌گذارد.
تنفس عمیق برای سلامت و مهار استرس ضروری است. درواقع از میان همه‌چیزهایی که می‌توانند برای کاهش اضطراب به کار روند ایجاد عادت تنفس عمیق‌ترین نتایج را به وجود می‌آورد. احتمالا هیچ کاری نیست که به‌تنهایی بتواند چنین تأثیر فوق‌العاده‌ای را روی بدن شما داشته باشد.
نفس عمیق روش موثری در استراحت عضلانی و آرامش اعصاب فرد است که می‌تواند شامل چند نفس عمیق و یا یوگا و آرامش روانی باشد. نفس عمیق می‌تواند:
• تبادل اکسیژن را افزایش دهد.
• تعداد ضربان را پایین آورد.
• فشارخون را کاهش دهد.
• ذهنتان را از موقعیت‌های استرس‌زا منحرف کند.
• باعث شود کنترل بیشتری روی خود داشته باشید.
اگر بدانید که می‌توانید برای به دست آوردن آرامش روی تنفس عمیق حساب کنید، به‌طور قطع اعتماد به نفس شما بالا می‌رود و روی احساسات خودکنترل خواهید داشت.
آرامش
یادگیری روش‌های رسیدن به آرامش یکی از بخش‌های مهم مهار استرس می‌باشد.
راههای مختلفی برای رسیدن به این هدف وجود دارد.
وقتی آرامش دارید افکار شما روی چیزهایی غیر از افکار ناراحت‌کننده متمرکز می‌شود. تنفس آهسته می‌شود، فشارخون کاهش می‌یابد، عضلات شل می‌شوند، اضطراب کم می‌شود، افکار استرس‌زا ناپدید می‌شود، تندخویی از بین می‌رود، سردردها تسکین می‌یابند و بهتر فکر می‌کنید.
اولین گام این است که یاد بگیریم چطور بدن خود را شل کنیم. شاید شما ندانید که عضلاتتان چقدر منقبض هستند. تا موقعی که آنها را شل نکرده‌اید متوجه نمی‌شوید چقدر کشیده و سفت هستند. تمرین‌ها را به این ترتیب شروع می‌کنیم:
١۔ محلی را پیدا کنید که در آنجا احساس راحتی می‌کنید (چه در حالت نشسته، چه خوابیده).
۲- چشم های خود را ببندید.
۳- بازوها را شل کنید و دست‌ها را آرام روی پاها قرار دهید( اگر در حالت نشسته هستید).
۴- آرام و عمیق نفس بکشید.
۵- به‌وسیله شکم (نه قفسه سینه) با آهنگی موزون نفس بکشید.
۶- روی عضلاتی که گردن و پیشانی و پوست سر را تحت کنترل دارند تمرکز کنید، در ضمن کلمه «آرامش» را با خود زمزمه کنید.
٧- وقتی سستی را در سرخود احساس کردید، چشم‌ها را به‌طرف پایین بیاورید. همان‌طور که کلمه «آرامش» را آگاهانه تکرار می‌کنید روی هر دسته از عضلات خود تمرکز کنید و تا آن موقع که در آن محدوده خاص، احساس سستی نکردید به کار خود ادامه دهید و محل تمرکز را عوض نکنید.
۸- عضلات محل سینوس‌های صورت را شل کنید.
۹- حال به سراغ عضلات گوش و پشت گردن بروید. این مناطق مرکز بیشترین کشیدگی و انقباض‌ها می‌باشند. وقت بیشتری را صرف این قسمت‌ها کنید تا هیچ انقباضی در آنها باقی نماند.
۱۰- حالا نوبت به شانه‌ها، بازوها، دست‌ها و بقیه اعضای بدن تا انگشتان پا می‌رسد. روی هر عضو تمرکز کنید.
