تغذیه
الفبای برچسب‌های تغذیه‌ای
الفبای برچسب‌های تغذیه‌ای
بیماری‌های مزمن مرتبط با آداب غذایی نادرست، از مباحث مهم دنیای امروز است. داشتن الگوی غذایی درست و استفاده از برچسب‌های تغذیه‌ای به انتخاب غذاهای سالم‌تر برای مصرف‌کننده بسیار کمک می‌کند.
- برچسب‌گذاری مواد غذایی، یک ابزار بسیار مهم ازنظر بهداشت عمومی است و باعث افزایش اطلاعات تغذیه‌ای می‌شود.
- قابل‌درک بودن برچسب مواد غذایی بسیار اهمیت دارد چون احتمال استفاده از آن را افزایش می‌دهد.
- اطلاعات تغذیه‌ای موجود در برچسب غذایی منبع مهم آگاهی‌های تغذیه‌ای است.
اما متأسفانه امروزه در جامعه ما بیشتر مصرف‌کنندگان به آن توجه نمی‌کنند.
اطلاعاتی که درج آن در برچسب‌های مواد غذایی اجباری است، عبارتند از:
- نام ماده غذایی
- اجزاو مواد تشکیل‌دهنده آن
- مقدار آن اجزا، اطلاعات بهداشتی و تغذیه‌ای
- وزن خالص
- نحوه تهیه
- مدت نگهداری
- شرایط نگهداری
- اطلاعات تغذیه‌ای
- ادعاهای عملکرد مواد مغذی.
علاوه بر اینها، در برچسب مواد غذایی باید ذکر شود:
- ماده غذایی منبع غنی ماده مغذی محسوب می‌شود.(یعنی مقدار زیادی از آن ماده مغذی در آن وجود دارد).
- منبع خوب (در حد متوسط) است یا اینکه ماده مغذی به آن اضافه‌شده.
در ایران موارد و ارزش مواد مغذی که در برچسب‌گذاری به‌صورت اجباری باید درج شود عبارتند از:
کالری
توجه به میزان کالری دریافتی در روز مهم است و مازاد دریافت کالری از عوامل مهم افزایش وزن و چاقی محسوب می‌شود. بنابراین باید بدانیم از خوراکی‌ای که قصد مصرف آن راداریم، چقدر کالری دریافت خواهیم کرد.
- اگر در برچسب ماده غذایی عبارت “بدون کالری” درج‌شده بود، کمتر از ۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر از آن ماده غذایی وجود دارد.
- ماده غذایی کم‌کالری کمتر از ۴۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم یا ۲۰ کالری در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر کالری دارد.
قند و شکر
عبارت «بدون قند» در برچسب، به معنای آن است که کمتر از نیم گرم قند در هر ۱۰۰ گرم ماده غذایی وجود دارد.
«قند کاهش‌یافته» یعنی ماده غذایی قند داشته اما آن را کم کرده‌اند. (در این صورت، قند آن ۲۵ درصد نسبت به فراورده اصلی کمتر شده است).
نمک
افراد دچار پرفشاری خون یا در معرض آن، حتما باید به مقدار آن در برچسب ماده غذایی ای که قصد انتخاب آن رادارند، توجه کنند.
اگر روی برچسب عبارت «بدون نمک» یا «بدون سدیم» را دیدید؛ یعنی کمتر از ۵ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر از آن ماده غذایی نمک وجود دارد.
کلرید سدیم به‌طور طبیعی در اجزای تشکیل‌دهنده برخی مواد غذایی وجود دارد. عبارت «بدون نمک افزوده»، یعنی به آن ماده غذایی هیچ نمکی اضافه نشده ولی خودش ذاتا ممکن است نمک داشته باشد.
ماده غذایی ای که در برچسب آن عبارت «خیلی کم‌نمک» یا «خیلی کم‌سدیم» به چشم می‌خورد، حاوی ۴۰ میلی‌گرم یا کمتر نمک در هر ۱۰۰ میلی‌گرم است.
«نمک کاهش‌یافته» یعنی در ماده غذایی نمک وجود داشته اما آن را کم کرده‌اند و ۲۵ درصد نسبت به ماده اصلی یا فراورده مشابه نمک دارد.
در ماده غذایی حاوی «نمک جایگزین»، به‌جای کلرید سدیم، کلرید پتاسیم استفاده‌شده است. با توجه به وجود پتاسیم، بیماران کلیوی و بیماران قلبی – عروقی باید حتما به این نکته توجه کنند.
فیبر
درج عبارت «غنی از فیبر» روی برچسب، نشان می‌دهد آن ماده غذایی حاوی فیبر زیادی است و در هر ۱۰۰ گرم، ۶ گرم فیبر یا معادل ۲۰ درصد نیاز روزانه در هر سهم یا ۳ گرم در هر ۱۰۰ کیلوکالری فیبر دارد.
عبارت «منبع خوب فیبر» روی برچسب، نشان از وجود حداقل ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰ درصد نیاز روزانه بدن فیبر دارد.
چربی
افراد زیر حتما باید به مقدار چربی موجود در ماده غذایی مندرج روی برچسب توجه کنند:
- تمام بیماران دچار بیماری‌های قلبی- عروقی هستند.
- کسانی که سابقه سکته دارند
- کسانی که با توجه به پیشینه خانوادگی در معرض ابتلا به این بیماری‌ها هستند،
- افرادی که چربی خون بالایی دارند.
«بدون چربی» یعنی میزان چربی ماده غذایی کمتر از ۵ / ۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
عبارت «بدون اسید چرب اشباع» به معنای وجود کمتر از ۱ / ۰ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر ماده غذایی است.
عبارت “کم‌چرب” به معنای وجود ۳ گرم یا کمتر چربی در هر ۱۰۰ گرم است یا اینکه اسید چرب اشباع کم به میزان ۵ / ۱ گرم یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم است.
لازم است اضافه کنم هم توجه به‌کل چربی ماده غذایی اهمیت دارد و هم اسید چرب اشباع یا اسید چرب ترانس.
کلسترول
– در ماده غذایی کم «کلسترول»، ۲۰ میلی‌گرم یا کمتر کلسترول در هر ۱۰۰ گرم یا ۵/ ۱ گرم یا کمتر، اسید اشباع در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر وجود دارد.
– «فاقد کلسترول» یعنی کمتر از ۵/۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم ماده جامد یا ۵/ ۱ گرم یا کمتر اسید چرب اشباع در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر.
– درج عبارت «چربی کاهش‌یافته» روی برچسب به معنای آن است که در هر ۱۰۰ گرم ماده غذایی ۲۵ درصد کمتر از فراورده مشابه چربی وجود دارد.
در کشور ما در مواردی که تا اینجا به آنها اشاره شد، در برچسب‌های مواد غذایی اجباری است. اما ممکن است علاوه بر اینها، برچسب‌گذاری‌های تغذیه‌ای دیگری ازنظر حقایق تغذیه‌ای در فراورده‌ها و محصولات انجام شود که خوب است مصرف‌کنندگان به آنها هم توجه داشته باشند و محصول را با در نظر گرفتن همه نکات انتخاب کنند.
ادعاهای ارزش تغذیه‌ای
ادعاهایی که درباره ارزش تغذیه‌ای مطرح می‌شود و مجاز است در برچسب‌ها ذکر شود، عبارتند از :
– پروتئین به ساختن بافت‌ها و رشد کمک می‌کند؛ یعنی ماده غذایی غنی از پروتئین است.
– وجود فیبر در رژیم غذایی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش تاثیر دارد.
– کلسیم به ساخت و تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.
– ویتامین A برای عملکرد بهتر بینایی مفید است.
– اسیدهای چرب امگا۳ برای ساخت و تکامل مغز و شبکیه چشم کودکان زیر ۳ سال مفیدند.
– پروبیوتیک ها به‌سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
(در صورتی می‌توانند کاهش کلسترول را هم اضافه کنند که علاوه بر پروبیوتیک، ماده غذایی کم‌چرب هم باشد. اگر فقط پروبیوتیک باشد اما کم‌چرب نباشد، کاهش چربی را به دنبال نخواهد داشت.)
چراغ راهنمای ۳ رنگ تغذیه‌ای
در ایران ۵ عامل مهم در سلامت را روی برچسب تغذیه‌ای برای افراد کم‌سواد یا بی‌سواد به شکل چراغ راهنمای ۳ رنگ نمایش داده‌اند. که شامل موارد زیر است:
- چربی
- اسید چرب ترانس
- نمک
- قند
- کالری
– رنگ سبز نشان می‌دهد ماده غذایی مفید است و مصرف آن محدودیت ندارد.
– رنگ قرمز نشان می‌دهد ماده غذایی مفید نیست و محدودیت دارد و بهتر است مصرف نشود.
– رنگ زرد نشان‌دهنده این است که ماده غذایی باید در حد اعتدال و محتاطانه مصرف شود.
هشدار دستکاری ژنتیکی
نکته دیگری که در ایران در برچسب‌های ماده غذایی به آن توجه می‌شود، نوع فراورده غذایی ازنظر دستکاری ژنتیکی است و اینکه آیا تغییر ژنتیکی داشته یا نه. روی بسته‌بندی مواد غذایی ای مثل ذرت، سویا، پنبه‌دانه، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، روغن سویا، ذرت، پنبه‌دانه، کانولا و همچنین بهبوددهنده‌های طعم نان باید نوشته‌شده باشد که از نوع تغییریافته ژنتیکی است یا نه. اگر به این موضوع که ماده غذایی که می‌خرید دستکاری ژنتیکی نشده باشد، اهمیت می‌دهید، به این نکته روی برچسب‌ها توجه کنید. به‌خصوص افراد دچار سرطان یا در معرض آن، باید به‌شدت از مصرف مواد غذایی دستکاری‌شده ژنتیکی خودداری کنند.
منبع: هفته‌نامه سلامت
