بارداریحین بارداری

تغذیه در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری

درست خوردن در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد.زیرا رشد و تکامل جنین شما وابسته به تغذیه شما در دوران بارداری است. عبارت ” غذا خوردن بجای دونفر” کاملا درست نیست. درست خوردن در بارداری به معنی زیاد خوردن در بارداری نیست. اما شما باید متعادل، متناسب و متوازن بخورید تا همه مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین شود.

بهترین تغذیه در دوران بارداری  باعث وزن گیری مناسب شما در دوران بارداری میشود. مواد مغذی که ممکن است در دوران بارداری دچار کمبود این ریز مغذی ها شوید: آهن، فولات،B 12، ویتامین A و ویتامینD . اغلب زنان در دوران بارداری دچار کم خونی آهن میشوند که این کم خونی اغلب باعث کم وزنی کودکان در هنگام تولد میشود. مهم است که در دوران بارداری رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

۱– راهنمای تغذیه ای مادر باردار با وزن مطلوب:

در این هرم غذایی باید ۵ گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

گروه اول :

نان وغلات:  روزانه ۷-۱۱ واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود ۳۰ گرم است.

گروه دوم:

سبزیجات: روزانه ۴-۵  واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا ۱۰۰ گرم است.

گروه سوم:

میوه ها: روزانه ۳- ۴  واحد باید مصرف کند. هر واحد ۱۰۰ گرم است.

گروه چهارم:

شیر و لبنیات: باید روزانه ۳-۴  واحد مصرف کند.

گروه پنجم:

گوشت و ماکیان: روزانه ۳  واحد پروتئن حیوانی+۱ واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود ۳۰ گرم میشود.

گروه متفرقه:

مصرف روغن ها محدود و ۶ واحد در روز که حدود ۵گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود ۴ واحد و هر واحد ۵ گرم است.

۲- راهنمای تغذیه ای مادر باردار دارای اضافه وزن و چاق:

در این هرم غذایی باید ۵ گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

گروه اول :

نان وغلات: روزانه ۷-۹  واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود ۳۰ گرم است.

گروه دوم:

سبزیجات: روزانه ۴-۵  واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا ۱۰۰ گرم است.

گروه سوم:

میوه ها: روزانه ۳ واحد باید مصرف کند. هر واحد ۱۰۰ گرم است.

گروه چهارم:

شیر و لبنیات: باید روزانه ۳  واحد مصرف کند.

گروه پنجم:

گوشت و ماکیان: روزانه ۳  واحد پروتئن حیوانی+۱ واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود ۳۰ گرم میشود.

گروه متفرقه:

مصرف روغن ها محدود و ۶ واحد در روز که حدود ۵گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود ۴ واحد و هر واحد ۵ گرم است.

 

۳- راهنمای تغذیه ای مادر باردار لاغر:

در این هرم غذایی باید ۵ گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

گروه اول :

نان وغلات: روزانه ۱۱ واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود ۳۰ گرم است.

گروه دوم:

سبزیجات: روزانه ۵  واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا ۱۰۰ گرم است.

گروه سوم:

میوه ها: روزانه ۴  واحد باید مصرف کند. هر واحد ۱۰۰ گرم است.

گروه چهارم:

شیر و لبنیات: باید روزانه ۴  واحد مصرف کند.

گروه پنجم:

گوشت و ماکیان: روزانه ۳  واحد پروتئن حیوانی+۱ واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود ۳۰ گرم میشود.

گروه متفرقه:

مصرف روغن ها محدود و ۶ واحد در روز که حدود ۵گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود ۴ واحد و هر واحد ۵ گرم است.

غذاها و نوشیدنی های غیرمجاز در دوران بارداری:

تعدادی از غذاها در دوران بارداری شما را بیمار می کند و یا باعث ناخوشی شما می شود. دراینجا غذاها و نوشیدنی های غیرمجاز را به شما معرفی می کنیم:

  1. خوردن تخم مرغ نیم پخته و یا خام ( تخم مرغ را در دوران بارداری باید کاملا بصورت پخته مصرف میشود)
  2. خوردن گوشت،مرغ و ماهی  بصورت خام و یا نیم پخته.
  3. شیر و یا ماست غیرپاستوریزه
  4. در مورد خوردن غذای خارج از منزل مراقب باشید. میوه و یا آب میوه بیرون را با حتیاط بخورید.
  5. الکل را به محض اینکه فهمیدید باردار هستید قطع کنید.مصرف متوسط تا کم الکل نیز در بارداری ضرر دارد.

 

مواد مغذی مورد نیاز و ضروری در دوران بارداری:

۱-پروتئین

چرا پروتئین بخورم؟ برای رشد و تکامل جنین ضروری است. مقدار پروتئین را در بین وعده غذایی توزیع کنید.

مقدار توصیه شده:۷۵ گرم در روز

منابع: شیر، تخم مرغ، ماهی،گوشت، حبوبات و سویا

در افرادی که گیاهخوار هستند این منابع شامل: لوبیا، عدس، نخود و لوبیاست.

۲-کلسیم

چرا کلسیم بخورم؟ برای تکامل استخوانهای جنین ضروری است.

مقدار توصیه شده:۱۲۰۰ میلی گرم در روز

منابع:شیر، گل کلم، سبزیجات برگ سبز و سویا

۳-آهن

چرا آهن بخورم؟ برای تولید هموگلوبین، عملکرد عروق خونی، کمبود آن باعث کم خونی می شود.

مقدار توصیه شده:۲۵ گرم در روز

منابع:گوشت،سبزیجات برگ سبز،عدس، حبوبات

۴-فولات

چرا فولات بخورم؟ برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی در جنین

مقدار توصیه شده: ۶۰۰ میکرو گرم در روز

منابع:اسفناج،کلم بروکلی، تخم مرغ،لوبیا،مارچوبه

۵-ویتامین A

چرا ویتامین A بخورم؟ برای تکامل بینایی و تقویت سیستم ایمنی

مقدار توصیه شده: ۸۰۰ میکروگرم در روز

منابع:ماهی، گوجه فرنگی،مرکبات،هویج،انبه،تخم مرغ،شیر،سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ سبز

۶-ویتامین B 12

چرا ویتامین B 12 بخورم؟ برای کمک به کم خونی و جلوگیری از سیستم نقص عصبی جنین

مقدار توصیه شده:۱٫۲ میکرو گرم در روز

منابع:شیر، غلات غنی شده و تخم مرغ

۷-ویتامین D

چرا ویتامین D بخورم؟ برای رشد و تکامل برای استخوان بندی

مقدار توصیه شده:۴۰۰ واحد در روز

منابع:شیر غنی شده، ماهی، تخم مرغ و نور خورشید

۸-ید

چرا ید بخورم؟ برای رشد و تکامل

مقدار توصیه شده: ۲۰۰ میکروگرم در روز

منابع:نمک ید دار، تخم مرغ، ماست، پنیر، شیر، پنیر و ماهی

دیدگاهتان را بنویسید

بستن