تغذیه مخصوص برای زنان

تغذیه مخصوص برای زنان

تغذیه مخصوص برای زنان

از شروع دوران بلوغ تا یائسگی، زنان به مواد غذایی خاصی نیاز دارند که مردان به آن احتیاج ندارند. اما بیشتر ما توجهی به آن نمی کنیم. این نیاز ها بسته به تغییرات هورمونی و گذشت سن در زندگی زنان تغییر می‌کند.

• قاعدگی:

اگر هر ماه مقداری خون از دست می دهید، باید کمبود آهن را جبران کنید. (پس از یائسگی نیاز شما به آهن کم می‌شود).

• می توانید، مولتی‌ویتامین های حاوی آهن را روزانه استفاده کنید.
• منابع تغذیه‌ای روزانه شامل: گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و حبوبات مغذی هستند.

• سندرم پیش‌قاعدگی ( PMS):

عدم مصرف کافئین و الکل برای کاهش تحریک‌پذیری، خستگی، افسردگی و سردرد مؤثراند. نمک: برای کاهش احتباس مایعات در بدن از مصرف نمک خودداری کنید.

غذای سرشار از کلسیم باعث کاهش نفخ و عصبانیت می‌شود.

کربو هیدرات‌های ترکیبی مصرف کنید تا باعث افزایش سروتونین شود. مولتی‌ویتامین (به‌اندازه مناسب ) باعث پیشگیری از مشکلات هورمونی می‌شود.

• قبل از حاملگی:

اگر قصد دارید حامله شوید، ضروری است که رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

معمولا خیلی‌ها در هفته‌های اول حاملگی نمی‌دانند که حامله هستند و این زمان برای جنین خیلی مهم است.

رشد نخاع و مغز جنین در همین زمان صورت می‌گیرد. فولیک اسید هم خیلی ضروری است. بخصوص برای رشد بافت مغزی و جلوگیری از نقایص لوله عصبی

مثل شکاف دار شدن مهره‌ها. مصرف فولیک اسید بخصوص در دوران قبل از حاملگی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

ازآنجایی‌که قرص‌های ضدبارداری مقدار فولیک اسید را کم می‌کند، اگر شما در حال استفاده از این قرص‌ها هستید و قصد حامله شدن دارید

باید مکمل‌های فولیک اسید (یک میلی‌گرم در روز) را قبل از قطع قرص‌های ضدبارداری مصرف کنید.

اگر قرص‌های ضدبارداری مصرف نمی‌کنید، مطمئن باشید که فولیک اسید مصرفی شما کافی است

(فولیک اسید در جگر، سبزیجات، پرتقال، بادام‌زمینی، نخود، لوبیا و عدس یافت می‌شود.)

• حاملگی:

حتما می‌دانید که باید در دوران حاملگی تغذیه خوبی داشته باشید ولی نباید به‌اندازه دو نفر غذا بخورید.

در عوض هرروز ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید و خانم‌هایی که اضافه‌وزن دارند فقط باید طوری برنامه‌ریزی کنید که تا دوران آخر حاملگی بین ۱۲ تا ۱۵ کیلوگرم وزن اضافه کنید.

خانم‌هایی که اضافه‌وزن دارند فقط باید ۵/۷ کیلوگرم وزن اضافه کنند. پزشک شما ممکن است مولتی‌ویتامین تجویز کند.

اگر گیاهخوار هستید با پزشکتان مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما تنظیم کند.

• بعد از حاملگی:

اگر بلافاصله بعد از تولد نوزادتان یک برنامه منظم کاهش وزن را دنبال کنید، مجبور نخواهید شد که اضافه‌وزن را تحمل‌کنید.

به یاد داشته باشید که هر چه می‌خورید یا می‌نوشید در شیر شما تأثیر می‌گذارد.

• یائسگی:

اگر کلسیم و پروتئین زیادی از دست بدهید، استخوان‌هایتان شکننده می‌شود. بسیاری از پزشکان مصرف ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز را توصیه می‌کنند.

منابع غذایی شامل: سبزیجات برگ‌دار سبز، ماهی و لبنیات، مفید هستند. مصرف مکمل‌ها هم خوب است.

نوشیدنی‌های کربنات دار و سرشار از فسفر را کمتر مصرف کنید. (این مواد باعث کاهش کلسیم بدن می‌شوند.)

• خانم‌های سالمند:

با افزایش سن متابولیسم بدن کم می‌شود درنتیجه به کالری روزانه کمتری احتیاج دارید. شاید مقدار ادویه غذا را افزایش دهید چون حس چشایی و بویائی‌تان ضعیف می‌شود.

سن شما هرچقدر باشد برای شکل دادن عادت‌های سالم غذایی که مناسب با نیازهای تغذیه‌ای خاص شما باشد، دیر و یا زود نیست. بدن خانم‌ها نسبت به مردان عضله کمتر و چربی بیشتری دارد. بنابراین متابولیسم آن کمتر است و به این معنی است که زنان برای داشتن وزن مناسب احتیاج کمتری به کالری نسبت به مردان دارند.

برای بیشتر زنان، بین ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز مناسب است. بدن زنان به ازای هر کیلو وزن به ۵ کالری انرژی احتیاج دارد. فعالیت‌های جسمانی این نیاز را افزایش می‌دهد، اما نه خیلی زیاد (شخص ۷۵ کیلویی که ۱۸۰۰ متر پیاده‌روی کند یا بدود فقط به ۱۰۰ کالری انرژی نیاز دارد.)

خیلی از زنان با وزنشان کلنجار می‌روند. بعضی وقت‌ها رژیم‌های جدید می‌گیرند و همراه با آن از قرص‌های لاغری استفاده می‌کنند این کار اثرات کوتاه‌مدتی دارد و بعضی‌اوقات سلامتی آنان را به خطر می‌اندازد.

منبع: کتاب سلامتی زنان