اسپاگتی سبز یا اسپاگتی سبزیجات؛ پیشنهاد به دیابتی ها!

چرا اسپاگتی سبز؟

پاستا از جمله مواد غذایی پرطرفداری است که بدغذاترین بچه ها و حتی سخت گیرترین بزرگسالان را هم سر میز غذا می کشاند. تنوع در طعم آن، عاملی است برای اینکه سلیقه های مختلف را مجذوب خود کند. پاستای تند لیمویی از انواع اسپاگتی سبز ، می تواند گزینه مناسبی برای شام افراد لاغر یا ناهار افرادی باشد که ترجیح می دهند کمی سبک تر غذا بخورند.

اسپاگتی سبز

 طرز تهیه اسپاگتی سبز

  • ابتدا اسپاگتی را در مقداری آب جوش و نمک بریزید و آن را در حد نرم شدن (حدود ۱۵ دقیقه) بجوشانید.
  • حالا سرکه سیب، عصاره اسانس لیمو، آبلیمو، سس سویا، سس سیر و فلفل و شکر قهوه ای را در ظرف کوچکی باهم مخلوط کنید.
  • تابه ای با قطر حدودا ۳۵ سانتی متر را گرم کنید.
  • ۱ قاشق چای خوری از روغن را داخل تابه بریزید و تمام سطح تابه را با آن چرب کنید.
  • تخم مرغ ها را بشکنید، هم بزنید و درون تابه بریزید.
  • ۱ دقیقه در تابه را بگذارید تا تخم مرغ ها ببندند.
  • ۳۰ ثانیه هم طرف دیگر تخم مرغ ها را حرارت بدهید.
  • تخم مرغ های پخته را از تابه خارج کنید و به اندازه های کوچک و اشکال دلخواه، برش بزنید.
  • یک قاشق غذاخوری از روغن کانولای باقیمانده را گرم کنید و قارچ و پیاز را کمی در آن تفت بدهید.
  • کلم ها را اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر به تفت دادن خود ادامه بدهید.
  • ۲ قاشق غذاخوری از پیازچه های خردشده را نگه دارید و بقیه پیازچه ها را هم همراه سایر سبزیجات، تفت مختصری (حدود ۲ دقیقه) بدهید.
  • اسپاگتی و سسی که آماده کرده اید را هم داخل تابه بریزید و فقط در حد طعم گرفتن اسپاگتی ها، آنها را روی حرارت با تمام مواد موجود در تابه تفت بدهید.
  • بعد از اینکه اسپاگتی را سرو کردید، بشقاب غذای خود  را با تکه های تخم مرغ و پیازچه خام، کامل کنید.

میزان کالری اسپاگتی سبز 

این مواد غذایی در مجموع حدود ۱۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تقسیم کردن آن میان ۴ نفر به هر یک ۳۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید. البته اگر سبزی های بیشتری در این غذا بریزید به ازای هر لیوان سبزی خام، ۲۵ کیلوکالری دیگر به مواد غذایی یادشده اضافه خواهد شد.

همراهان اسپاگتی سبز

همراه کردن این غذا با فلفل دلمه ای رنگی می تواند ظاهر جذاب تری به آن بدهد. ضمن اینکه افراد مبتلا به کم خونی می توانند مقداری فیله گوشت هم به آن اضافه کنند تا هر ۳ گروه غلات، گوشت ها و سبزیجات را در بشقاب غذایی خود داشته باشند. افزودن مقداری پنیر گودا به این غذا هم برای افراد لاغری که قصد افزایش کالری مواد غذایی دریافتی شان را دارند، مفید خواهد بود.

چرا این اسپاگتی را به دیابتی ها پیشنهاد می‌کنیم؟

غذایی که در این مقاله به معرفی آن پرداخته شد، می تواند گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. زیرا:

۱٫این اسپاگتی سبوس دار است

نوع اسپاگتی به کار رفته در آن، سبوس دار است. غلات سبوس دار در مقایسه با غلات آرد سفید، دارای فیبر بیشتر و اندیس گلایسمی کمتری هستند. یعنی هم سرعت افزایش قند خون با مصرف آنها کاهش می یابد و هم زمان طولانی تری ما را سیر نگه می دارند.

به همین دلیل این اسپاگتی می تواند در سفره غذایی افراد مبتلا به دیابت جای بگیرد.

۲٫بصورت آبکشی پخته می شود

طبخ این غذا به صورت آبکش است. زمانی که اسپاگتی با انواع مختلف ماکارونی، بعد از آبکشی و بدون دم کشیده شدن مصرف می شوند، نمایه گلایسمیک‌شان پایین تر می آید و به همین دلیل، بازهم به بیماران مبتلا به دیابت برای پیشگیری از بالا رفتن قند خون در مدت کوتاهی پس از صرف غذا کمک می کند.

۳٫هضم این غذا ساده است

زمانی که غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی را بیش از اندازه می پزید و آنها را دم می کنید، باعث آزاد شدن گرانول های نشاسته ای آنها می شوید و شبکه سلولزی شان را هم از بین می برید. به همین دلیل هم هضم و جذب این غذاها در بدن بسیار ساده می شود. هرچه هضم و جذب ترکیبات نشاسته ای در بدن افراد با سرعت بیشتری انجام بگیرد:

  • گرسنگی هم زودتر سراغشان می آید.
  • قندخون هم به خصوص در افراد مبتلا به دیابت با سرعت بیشتری افزایش پیدا می کند.

به همین دلیل به افراد مبتلا به دیابت، توصیه می کنیم هم غلات را به صورت سبوس دار مصرف کنند و هم آنها را تا حد امکان، کمتر بپزند. آشنایی با روش های مختلف پخت، مانند پخت ماکارونی به صورت آبکش، می تواند به بیماران مبتلا به دیابت کمک کند تا غذاهای دلخواه خود را با سالم ترین روش طبخ کنند.

۵٫حس سیری طولانی می‌دهد

فیبر فراوان موجود در اسپاگتی سبز:

  • حس سیری طولانی تری به افراد بدهد.
  • جلوی پرخوری و ریزه خواری میانه های روز را بگیرد.

به این ترتیب، افرادی که قصد کنترل وزن خود را دارند هم می توانند این غذا را به عنوان گزینه مناسبی در انتخاب های خوراکی خود داشته باشند.

۹ راز اسپاگتی

۱٫از ماکارونی با قطر کم استفاده کنید

  • اگر قرار است ماکارونی را به صورت آبکش مصرف کنید، حتما انواعی که کمترین قطر را دارند، در انتخاب خود بگنجانید.
  • اسپاگتی هایی با قطرهای ۱ یا ۱ / ۲ میلی متر، بهترین گزینه برای این کار هستند.

۲٫ آب سرد به ماکارونی نزنید

برای اینکه ماکارونی آبکش شما، طعم مطلوب تری داشته باشد، به هیچ عنوان پس از آبکشی روی آن آب سرد نگیرید.

۳٫ از نمک و فلفل استفاده کنید

برای بهبود طعم ماکارونی آبکش، داخل آب در حال جوش آن، کمی نمک و فلفل بریزید.

۴٫از روغن زیتون استفاده کنید

اگر می خواهید ماکارونی آبکش را با فاصله ای بیشتر از ۱۰ دقیقه سرو کنید و سر میز بیاورید، حتما کمی روغن زیتون یا کانولا به آن اضافه کنید تا بافت نرم و یکنواختی پیدا کند.

۵٫به اندازه لازم، ماکارونی آبکش کنید

گرم کردن دوباره ماکارونی آبکش شده، طعم نامطلوبی برای مصرف کننده ایجاد می کند، بنابراین حواستان باشد که اگر می خواهید اسپاگتی آبکش مصرف کنید، حتما آن را به اندازه یک وعده غذایی طبخ کنید.

۶٫ سبزیجات را به آب در حال جوش ماکارونی اضافه کنید

اگر می خواهید سبزیجاتی مانند قارچ، هویج، نخودفرنگی و ذرت را به اسپاگتی آبکش خود اضافه کنید، می توانید این سبزی ها را در ۵ دقیقه پایانی پخت، داخل آب در حال جوش ماکارونی بریزید تا طعم یکنواختی بین ماکارونی و سبزیجات، ایجاد شود.

۷٫ از آب در حال حوش ماکارونی به مایع اضافه کنید

برای اینکه اسپاگتی شما طعم دلچسب تری بگیرد، حدود ۳ قاشق غذاخوری از آب در حال جوش آن را به مایه ماکارونی اضافه کنید.

۸٫ مایع را با آب ماکارونی تفت دهید

اگر می خواهید اسپاگتی را به صورت آبکش میل کنید، حتما پس از آبکشی، آن را به مایه تهیه شده اضافه کنید و حدود یکی دو دقیقه روی حرارت ملایم تفت بدهید. به این ترتیب، طعم دلپذیرتری از اسپاگتی را تجربه خواهید کرد.

۹٫ به اسپاگتی آبکشی، جعفری اضافه کنید

افزودن مقداری جعفری یا ریحان تازه و ساطوری شده به اسپاگتی آبکش، طعم کاملا متفاوت و جذابی به آن می دهد.

پیشنهاد به گیاهخواران

اسپاگتی سبز با تخم مرغ، می تواند بهترین گزینه برای گیاهخوارانی باشد که تخم مرغ و لبنیات را از برنامه غذایی خود حذف نکرده اند. به علاوه، تخم مرغ موجود در اسپاگتی سبزیجات متفاوت می تواند ویتامین B12 و پروتئین مناسبی به بدن افرادی که تمایل چندانی به مصرف گوشت ها ندارند، برساند.

  • این غذای سرشار از فیبر است و می تواند زمان طولانی تری ما را سیر نگه دارد.
  • بنابراین اگر رژیم لاغری دارید، مصرف آن را برای پرهیز از پرخوری و ریزه خواری فراموش نکنید.

 ارزش تغذیه ای اسپاگتی سبزیجات

هر وعده (حدود ۲ لیوان) از اسپاگتی سبز حاوی موارد زیر است:

  • ۹ گرم چربی (۲ گرم چربی اشباع)
  • ۱۰ گرم فیبر
  • ۵۲ گرم کربوهیدرات
  • ۱۵ گرم پروتئین
  • ۱۲۰ میکروگرم فولات
  • ۱۴۹ میلی گرم کلسترول
  • ۱۱ گرم قند
  • ۱۹۷۱ واحد بین المللی ویتامین
  • ۹۷  میلی گرم ویتامین A
  • ۹۸ میلی گرم کلسیم
  • ۴ میلی گرم آهن
  • ۵۸۷ میلی گرم سدیم
  • ۶۱۶ میلی گرم پتاسیم

منبع: هفته نامه سلامت

برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

بستن