سلامت

سلامت ستون فقرات خود را حفظ کنید

سلامت ستون فقرات

درد گردن و کمردرد آنقدر شایع هستند که هرفردی حداقل یک بار آن را تجربه می کند.

  • آیا راهی برای پیشگیری وجود دارد؟ زمانی که درد شروع شد همیشگی خواهد بود؟

پاسخ به خود شما بستگی دارد. نتایج پژوهش‌ها نشان داده اند بسیاری از مشکلات ستون فقرات به دلیل وضعیت بد و مکانیک نامناسب می شود و ستون فقرات را در معرض فشار قرار می دهند.

سلامت ستون فقرات خود را حفظ کنید

این مشکلات قابل پیشگیری هستند. فشارهای نامناسب در طولانی مدت باعث موارد زیر می شوند:

  • تغییرات ساختمانی ستون فقرات
  • تغییرات نامطلوب دیسک و مفاصل و رباط های پایدارکننده ستون فقرات و غضروفها

 هر کدام از این تغییرات می تواند عامل درد باشد. شما می توانید کاری کنید دردتان کم شود یا دوره های بروز آن به حداقل برسد. به بدنتان به خصوص ستون فقراتتان مانند یک ماشین بنگرید که نیاز به مراقبت و نگهداری کافی برای عملکرد همیشگی دارد کلید مراقبت از ستون فقرات در رعایت ۳ نکته خلاصه می شود:

۱٫ وضعیت خوب بدنی را بیاموزید و تمرین کنید.

۲٫ طی روز از مکانیک درست بدن بهره ببرید.

۳٫ تمرینات منظم را فراموش نکنید.

وضعیت بدنی

  • اساس مراقبت های گردن و کمر، وضعیت بدنی درست است.
  • وضعیت بد بدنی از عوامل مهم درد ستون فقرات است که درد را طولانی و تشدید می کند.
  • وضعیت نامناسب بدن همچنین از عوامل مهم درد مزمن و اختلال عملکرد مفصل فک و درد شانه است.
  • بسیاری از شما طی کار روزمره مجبور هستید برای مدت طولانی به جلو خم شده یا به طرفین کج شوید.
  • به روش زندگی وضعیت بدنی روزمره و فعالیت هایتان فکر کنید.

اساس وضعیت بدنی خوب، حفظ ستون فقرات طبیعی است. ستون فقرات طبیعی ۳ انحنا دارد. گودی کوچک گردنی، برآمدگی مختصر ناحیه پشتی و فرورفتگی ناحیه کمری، در حالی که تغییر موقعیت می دهید، حفظ ستون فقرات طبیعی فرایند پویا و فعالی است.

راستایی درست ستون فقرات را در حالت ایستادن بیاموزید:

۱٫ پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و عضلات ران و زانو را در حالی حفظ کنید که زانو عقب نرود.

۲٫ گودی مختصر کمری خود را حفظ کنید به خصوص زمان ایستادن طولانی سعی کنید خود را به عقب کج نکنید.

۳٫ استخوانهای قفسه سینه را بالا بکشید. به این ترتیب تیغه شانه به طرف عقب و دنده‌ها نزدیک می شود و نقطه ثقل مناسب تری نسبت به مفاصل لگن پیدا می کنید.

۴٫ چانه تان را در وضعیت عرضی حفظ کنید.

۵٫ بالاترین نقطه شما باید قسمت پشتی – بالایی سرتان باشد. زبانتان را درون دهان در وضعیت راحت قرار دهید.

۶٫ کنار دیوار بایستید و پشت و باسن را به دیوار بچسبانید و با بالا کشیدن سینه ها و داخل دادن شکم سعی کنید وضعیت بدنی مطلوب را در حالت ایستادن امتحان کنید.

وضعیت مطلوب نشستن

– زمانی که پاها روی زمین قرار می گیرد، زانوها و مفصل ران در زاویه ۹۰ درجه خم باشد.قوس کمری را هنگام نشستن حفظ کنید.

  • برای اینکه میزان قوس مناسب را بدانید، خود را از وضعیت فرورفته در صندلی به حداکثر وضعیت ایستا و راست تغییر دهید. ۱۵ درصد از این میزان را کم کنید.

– قوس مناسب برای نشستن همین اندازه است. یک رول کمری با بالش کمری برای حفظ قوس کمر در مدت طولانی ضروری است.

– مفصل هیپ را عقب صندلی بچسبانید و با کمی قوس، رول را پشت کمر جاسازی کنید.

– طول رول مناسب معمولا ۲۵ تا ۳۰ سانتی متر و قطر آن حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر است.

– استخوانهای سینه را بالا بکشید. تصور کنید طنابی به دکمه های بالایی پیراهنتان وصل است و شما را به سقف می کشد. به این وسیله، قفسه سینه از مفاصل هیپ فاصله می گیرد.

– تیغه شانه شما باید به پایین کشیده شود، قسمت تحتانی آن به صندلی بچسبد و شما را در وضعیت مطلوب حفظ کند.

– چانه هایتان را در وضعیت موازی با سطح نگه دارید، مثل اینکه کتابی را بالای سر خود حفظ کرده اید.

به هر حال باید دانست اگر ستون فقرات مشکل دارد، هیچ کدام از وضعیت های نشستن و ایستادن به مدت طولانی توصیه نمی شود و بهتر است هر ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت وضعیت خود را عوض کنید.

اگر مجبورید به مدت طولانی بنشینید یا بایستید، حتما وضعیت مطلوب شرح داده شده را حفظ کنید.

یک وضعیت بسیار مهم حالت مناسب رانندگی است.

نکاتی که هنگام رانندگی باید توجه کنید به شرح زیر است:

۱) پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که کاملا در وضعیت عمود قرار گیرید و سر شما به راحتی روی پشت سری صندلی قرار گیرد و چانه تان هم سطح افق باشد.

۲) در حالی که پاها روی پدال قرار دارد، زانو باید در سطح یا کمی بالاتر از مفاصل ران قرار گیرد.

۳) در حالی که دست ها روی فرمان است، آرنج ها باید کمی خم و در حالت استراحت باشد.

۴) از افتادگی شانه ها هنگام رانندگی خودداری کنید و شانه ها را بالا نگه دارید.

حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام برداشتن اجسام سنگین

در صورت امکان برای برداشتن بار بیشتر از ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم یا باری که به راحتی جابجا نمی شود، تلاش نکنید. برای برداشتن بارهایی که پایین سطح کمر هستند:

  • پاها را در جایی محکم قرار دهید و آنها را کمی از هم باز کنید.
  • ستون فقرات را صاف کرده و زانوها را خم کنید.
  • عضلات شکم را محکم کرده و سعی کنید بار را با استفاده از قدرت عضلات اندام تحتانی بلند کنید. (زانوها را آهسته باز کنید.
  • هرگز بار ها را به طرف بدن پرتاب نکنید. به آهستگی بار را به جلو برانید و هرگز اجازه چرخش به کمر ندهید.

بارهایی که روی میز هستند:

  • بار را به لبه میز بکشید.
  • زانوها را هم خم کنید تا به سطح بار برسید.
  • سپس بار را بلند کنید.

از برداشتن بارهای سنگین بالاتر از سطح کمر خودداری کنید.

طی عمل آرنج را خم کنید، بار را نگه دارید و به آهستگی قدم بردارید. برای پایین گذاشتن بارها، پاها را محکم و عضلات شکم را سفت کنید و با خم کردن مفصل زانو بار را روی زمین بگذارید.

چند نکته مهم در مورد وضعیت ستون مقرات هنگام خوابیدن

۱) راحت ترین موقعیت در حالت خوابیده این است که وضعیت طبیعی ستون فقرات حفظ شود. موارد زیر وضعیت طبیعی ستون فقرات از بین میبرد:

  • تشکهایی که بدن در آنها فرو می رود.
  • گذاشتن در بالش زیر سر باعث می شود.

– البته اگر این کار موجب فشار و خستگی عضلانی نشود، وضعیت طبیعی ستون فقرات را حفظ خواهد کرد.

۲) افرادی که مشکلات پشت و کمر دارند در وضعیت خوابیده به پهلو راحت تر هستند.

گذاشتن یک بالش بین دو زانو، به حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات کمک می کند. اگر بین دو زانو در این وضعیت بالش گذاشته نشود، زانوی بالایی جلو می آید و پایین می افتد و به این ترتیب وضعیت طبیعی ستون فقرات را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد و باعث ایجاد درد می شود.

چه به پشت بخوابید، چه به پهلو، گذاشتن یک رول به حفظ انحناهای ستون فقرات گردن و کمر کمک می کند.

رول گردنی

رول گردنی به حفظ وضعیت انحنای گردنی کمک می کند.

رول گردنی ۵/۷ سانتی متر قطر و ۳۵ سانتی متر طول دارد و در لبه تحتانی بالش قرار می گیرد یا به شکلی داخل بالش تعبیه می شود.

این رول بین سر و شانه قرار می گیرد که نتایج زیر را دارد:

  • در وضعیت خوابیده به پشت باعث حفظ انحنای گردن
  • در وضعیت خوابیده به پهلو باعث حفظ راستایی گردن

رول کمری مناسب خواب را نیز می توانید در خانه تهیه و آن را تجربه کنید. این رول:

  • باریک است.
  • در ناحیه قوس کمری قرار داده می شود.
  • حدود ۱۰ سانتی متر قطر دارد.
  • از رول مورد نیاز نشستن کوچکتر است.

منبع: هفته نامه سلامت

برچسب ها

مسعود رازنهان

مسعود رازنهان هستم سردبیر محتوای مجله سلامتی حدودا 6 سال تجربه کاربری و فنی در تولید محتوا دارم امیدوارم محتواهای بنده مورد استفاده شما عزیزان گردد. خوشحال میشوم از طریق ایمیل : raznahan@shamimsalamati.ir نظرات خودتان را برایم ارسال کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

بستن