فیبر غذایی چیست و چه غذاهایی فیبر دارند؟
فهرست مطالب
فیبر غذایی چیست؟
فیبر غذایی : احتمالا شنیده‌اید که خوردن مقدار زیادی از فیبر خیلی خوب است.
اما فیبر چیست؟ و چرا در رژیم غذایی اهمیت دارد؟
گیاهان منبع خوبی از فیبر(نوع خاصی از کربوهیدرات) هستند.
با اینکه فیبرها غیر قابل جذب هستند اما اثر قابل ملاحظه ای برای فیزیولوژی انسان دارند و برای سلامتی بسیار حیاتی هستند.
نقش فیبر غذایی در بدن
تفاوت میان فیبرمحلول و فیبرنامحلول
به طور کلی دو نوع فیبر وجود دارد و هر دو برای سلامتی مفید هستند:
- فیبرمحلول
- نامحلول
فیبر محلول
تفاوت بین فیبرمحلول و نامحلول در نحوه عبور از دستگاه گوارش است.
فیبرمحلول با آب مخلوط شده و با حل شدن در آب حجم آن افزایش می‌یابد (شبیه ژله) و فیبرمحلول از دستگاه گوارش عبور می‌کند و به کلسترول می‌چسبد.
در نتیجه فیبرمحلول به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
فقط فیبرمحلول خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
منابع خوب فیبرمحلول عبارتند از:
- جو
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات (که شامل لوبیا، نخود فرنگی و عدس است).
فیبر نامحلول
- غذاهای غلات سبوس دار (مانند گندم و سبوس ذرت)
- میوه ها (مانند سیب و گلابی با پوست)
- سبزیجات (مانند لوبیا سبز، گل کلم و سیب زمینی با پوست)
- حبوبات
به طور کلی، میوه ها فیبرمحلول و سبزیجات دارای فیبرغیرمحلول بیشتری هستند.
غذاهای با فیبر بالا
- غلات و حبوبات:بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر، بذرهای پیسیلیوم (دانه گیاه اسفرزه)
- میوه ها: سیب (با پوست)، توت فرنگی، موز، تمشک ها، مرکبات (مانند پرتقال و گریپ فروت)، شلیل، هلو، گلابی، آلوها
- سبزیجات: کلم بروکلی، کلم بروکسل، هویج
- بقولات: لوبیا، عدس، لپه، نخود
دریافت کافی کل فیبرها ۳۸ گرم در روز برای مردان و ۲۵ گرم در روز برای زنان در نظر گرفته شده است.
میانگین دریافت آمریکایی‌ها در حال حاضر کمتر از نصف این مقدار است.
