تغییرات زیادی با افزایش سن در اعضای بدن شما رخ می‌دهد، از قلب و چشم‌هایتان گرفته تا پوست و استخوان‌هایتان. با دانستن نکات زیر می‌توانید وضعیت بدنی بهتری داشته باشید:
- چه تغییرات بدنی در سالمندی طبیعی است.
- چه تغییراتی غیرطبیعی هستند.
- آموختن اقدامات ساده‌ای برای به تاخیر انداختن یا کم کردن این تغییرات.
کار قلب شما سخت‌تر می‌شود
هرچه سن شما بالاتر می‌رود، رگ‌ها و شریان‌هایتان سفت‌تر می‌شوند و قلب شما مجبور است شدیدتر کار کند تا خون را درون آنها تلمبه کند. این وضعیت ممکن است به فشارخون بالا و سایر مشکلات قلبی بینجامد.
چه باید کرد؟
فعال باشید، پیاده‌روی کنید، بدوید و شنا کنید.
با انجام اندکی فعالیت جسمی متوسط در روز می‌توانید وزنتان را در حد طبیعی نگه‌دارید و فشارخونتان را پایین بیاورید.
مقدار زیادی میوه، سبزی و غلات کامل (سبوس‌دار) بخورید تا قلبتان سالم بماند.
استرستان را مهار کنید.
به‌اندازه کافی بخوابید. ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه می‌تواند به ترمیم و التیام قلب و رگهای خونی کمک کند.
پوستتان خشک می‌شود
ممکن است متوجه شوید پوستتان نسبت به گذشته خشک‌تر و انعطاف‌پذیری‌اش کمتر شده است. علت این است که با افزایش سن:
- پوست چربی طبیعی کمتری تولید می‌کند.
- همچنین عرق کمتری می‌کنید و مقداری از بافت چربی زیرپوست را هم از دست می‌دهید.
این تغییر ممکن است باعث شود لاغرتر و باریک‌تر به نظر برسید. همچنین ممکن است متوجه چین‌وچروک‌ها، لکه‌های پیری یا رشد زوائدی روی پوستتان شوید.
چه باید کرد؟
- آب داغ پوست را خشک‌تر می‌کند، بنابراین با آب گرم حمام کنید.
- از کرم ضد آفتاب و لباس‌های محافظ در بیرون از خانه استفاده کنید.
- به‌طور مکرر پوستتان را بررسی کنید و اگر متوجه تغییراتی مثلا ایجاد خال شدید، به پزشکتان اطلاع دهید.
- حفظ سلامت پوست دلیل دیگری برای کنار گذاشتن سیگار است. (سیگار کشیدن چین‌وچروک پوست را بیشتر می‌کند).
بینایی و شنوایی‌تان ضعیف می‌شود
ممکن است متوجه شوید متمرکز شدن بر اشیای نزدیک برایتان مشکل شده یا برای نخستین بار نیاز به عینک مطالعه داشته باشید.
شاید مگس پران‌های بیشتری را ببینید یا تطابق با تغییرات ناگهانی نور برایتان مشکل باشد.
در مورد شنوایی، ممکن است شنیدن مکالمات در اتاق پرازدحام یا صداهای با فرکانس بالا برایتان مشکل باشد.
چه باید کرد؟
- به‌طور مرتب شنوایی و بینایی‌تان را بررسی کنید.
- از عینک آفتابی استفاده کنید تا از چشم‌هایتان در بیرون از خانه محافظت شود.
- از گوش‌گیر برای جلوگیری از شنیدن سروصداهای گوش‌خراش استفاده کنید.
دندان‌ها و لثه‌هایتان تغییر می‌کنند
ممکن است متوجه شوید ظاهراً لثه‌هایتان از دندان‌هایتان فاصله گرفته و عقب‌رفته‌اند. برخی داروها باعث خشک‌تر شدن دهان می‌شوند. خشکی دهان ممکن است شمارا در معرض پوسیدگی دندان و عفونت قرار دهد.
چه باید کرد؟
هرروز ۲ بار مسواک بزنید و یک‌بار نخ دندان بکشید تا باقیمانده غذاها و پلاک‌های میکروبی از میان دندان‌ها پاک شود. این کار بهترین راه برای کمک به جلوگیری از عفونت است. همچنین برای بررسی و جرم‌گیری منظم نزد دندان‌پزشکان بروید.
استخوان‌هایتان شکننده‌تر می‌شود
استخوان‌های شما از دهه ۴ و ۵ زندگی‌تان شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. تراکم استخوانها کمتر می‌شود و شکننده‌تر می‌شوند. (این وضعیت ممکن است خطر شکستگی را افزایش دهد).
قدتان کوتاه می شود
کوتاه شدن قد از دهه ۴ زندگی شروع می‌شود و ممکن است در بلند مدت ۵/ ۲ تا ۵ سانتی متر از قدتان کاسته شود. علت این کوتاه شدن قد این است که دیسک های بین مهره ای در ستون فقرات با افزایش سن تحلیل می روند. مفاصلتان ممکن است خشک شوند و حرکت دادنشان سخت‌تر شود. علت این است که انعطاف پذیری و کشسانی لیگامان‌ها، رشته هایی که سر استخوانها را در مفصل ها کنار هم نگه می دارند، کمتر می‌شود. تخریب بافت های درون مفاصل مانند غضروف مفصلی ممکن است باعث التهاب مفصل یا آرتریت شود.
چه باید کرد؟
مطمئن شوید کلسیم و ویتامین D کافی دریافت می‌کنید. منابع خوب کلسیم در رژیم غذایی شامل لبنیات، بادام و سبزی هایی مانند کلم بروکلی و کلم کیل هستند. پزشکتان ممکن است برای شما مکمل های کلسیم تجویز کند. ویتامین D برای سلامت استخوان حیاتی است. برخی افراد می توانند با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب این ویتامین را به‌اندازه کافی به دست بیاورند (تابش مستقیم نور آفتاب به پوست باعث ساخته شدن این ویتامین از یک ماده پیش ساز موجود در پوست می‌شود). همچنین مصرف ماهی تون، ماهی ساردین، زرده تخم مرغ و شیر می‌تواند به شما ویتامین D برساند. از پزشکتان درباره نیاز به مصرف مکمل سوال کنید.
رفتن به توالت
ممکن است کنترل ادرار برایتان مشکل تر شود. این وضعیت را «بی اختیاری ادراری» می نامند. تخمین زده می‌شود ۱۰ درصد افراد ۶۵ ساله و بالاتر دچار این عارضه باشند. بسیاری از این افراد هنگام سرفه یا عطسه دچار نشت ادراری می‌شوند، اما برخی از آنها پیش از آنکه به توالت برسند، بدون اختیار مقدار زیادی ادرار می‌کنند. یائسگی درزنان یکی از عوامل زمینه ساز این مشکل است. در مردان بزرگی پروستات ممکن است علت نشت یا بی اختیاری ادراری شد. همچنین عادات اجابت مزاجتان نیز ممکن است تغییر کنند. ابتلا به برخی بیماری ها مانند دیابت حرکت روده ها را کند خواهد کرد. برخی داروها نیز ممکن است باعث یبوست شوند، از جمله داروهای مدر یا ادرار آور و مکمل های آهن.
چه باید کرد؟
اگر کنترل ادرار برایتان مشکل شده باید نزد پزشکتان بروید. در اغلب موارد علائم را می توان کنترل و حتی آنها را برطرف کرد. از مصرف الکل، کافئین، نوشابه های گازدار و غذاهای ترش و اسیدی بپرهیزید. مصرف این مواد ممکن است مشکل شمارا بدتر کند. تمرینات «کگل» را برای تقویت عضلات کف لگن انجام دهید تا بهتر بتوانید مثانه تان را کنترل کنید. برای انجام این تمرین زور بزنید، گویی که می خواهید ادرارتان را نگه‌دارید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد برای ۵ ثانیه خودتان را شل کنید. این حرکت را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید و چند بار حرکات را در این مجموعه انجام دهید. برای جلوگیری از یبوست مقدار کافی غذاهای دارای فیبر زیاد مانند میوه، سبزی و غلات سبوس‌دار بخورید. مقدار زیادی آب بنوشید. هر روز ورزش کنید. فعالیت بدنی کمک می‌کند روده هایتان به کار بیفتد.
کم نگه داشتن وزن برایتان مشکل می‌شود
عضلات ما با افزایش سن به چربی تبدیل می‌شوند که کالری کمتری می سوزاند بنابراین حتی هنگامی که کالری مصرفی مان را کمتر می کنیم، در وزن فعلی مان باقی می‌مانیم.
چه باید کرد؟
هر روز فعالیت جسمی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا بلند کردن وزنه های سبک انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند وزنتان را ثابت نگه‌دارید. درباره میزان فعالیت جسمی مناسب با پزشکتان مشورت کنید. مقدار زیادی میوه، سبزی و پروتئین بی چربی مانند ماهی بخورید. از قند و غذاهای مملو از چربی اشباع شده پرهیز کنید. وعده های غذایی تان را کوچک تر کنید. احتمالا میزان کالری موردنیاز روزانه تان کاهش یافته است.
زندگی جنسی تان تغییر می‌کند
بافت واژینال زن در دوران یائسگی خشک‌تر و نازک تر و انعطاف پذیری آن کمتر می‌شود. در نتیجه لذت آمیزش کمتر خواهد شد. پستان‌ها عضلاتشان را از دست می دهند و شروع به شل و آویزان شدن می‌کنند. در مردان با افزایش سن میزان هورمون تستوسترون کاهش می یابد، در نتیجه تولید اسپرم کم می‌شود و میل جنسی کمتر خواهد شد. رسیدن به حالت نعوظ هم ممکن است مشکل تر شود.
چه باید کرد؟
با پزشکتان صحبت کنید. ممکن است داروهایی برای رفع علائم جسمی یا افزایش میل جنسی برایتان تجویز کند. ما نمی توانیم زمان را به عقب بازگردانیم، اما می توانیم با ایجاد متانت و آرامش، مراقبت و تغییرات هوشمندانه شیوه زندگی بدنمان را در دوران سالمندی در بهترین وضعیت نگه داریم.
حافظه تان ضعیف می‌شود
فراموشی های لحظه ای مثلا فراموش کردن جایی که کلید را گذاشته اید، طبیعی است اما اگر فراموشی تان زندگی روزانه تان را مختل کرد باید به پزشک مراجعه کنید.
با افزایش سن سرعت پردازش اطلاعات در مغز کند می‌شود و افراد در سنین بالا در انجام چند وظیفه در یک زمان مشکل پیدا می‌کنند؛ اما میان سالمندان گوناگونی زیادی در کار کرد شناختی مشاهده می‌شود. از طرف دیگر افراد در سنین بالا به‌طور معمول نسبت به جوان ترها کارکرد بهتری دارند چراکه دانش بیشتری از دنیا دارند. علامتی که هشدار دهنده شروع زوال عقل ناشی از آلزایمر یا سایر علل است، ناتوانی در آموختن و حفظ اطلاعات جدید است. اختلال در حافظه اپیزودیک (حافظه مربوط به حوادث زندگی شخصی مانند زمان ها، مکانها، عواطف مربوط و سایر اطلاعات مربوط به آنها) نشانه ای اختلال شناختی خفیف است که ممکن است در مواردی اما نه همیشه مقدمه دچار شدن به بیماری آلزایمر باشد. افراد دچار آلزایمر نقصان های شناختی دیگری هم دارند، برای مثال مشکل در زبان یا شناخت اشیاء.
چه باید کرد؟
اگر مشکلات حافظه یا سابقه خانوادگی آلزایمر دارید، ممکن است بخواهید ارزیابی پزشکی انجام دهید. بیماری آلزایمر ندرتا در افراد با سن کمتر از ۶۵ سال رخ می دهد.
منبع: هفته نامه سلامت
