رژیم لاغری

میان وعده‌های رژیمی کارمندی، رمز چاق نشدن

شاید نشستن پشت میز کار و نداشتن تحرک کافی به طور مداوم و تغذیه ناسالم شما را نگران تناسب اندامتان کند و یا شاید فکر کنید رژیم گرفتن در محل کار بسیار سخت و دشوار است. اما نگران نباشید ما در این مقاله با معرفی بهترین میان وعده‌ها علاوه بر کاهش وزن و سلامتی، انرژی و تمرکز شما را در تمام طول روز کاری تضمین می‌کنیم، با ما همراه باشید.

معرفی بهترین میان وعده‌های رژیمی برای کارمندان

به نظر شما کارمندان تا چه اندازه به انتخاب میان وعده‌های سالم در محل کار توجه می‌کنند؟
آیا شما از اهمیت انتخاب میان وعده کارمندی رژیمی برای کارمندان در محل کار، آگاه هستید؟
مواد تشکیل دهنده موجود در مواد غذایی پس از جذب، وارد جریان خون شما شده و در نحوه حرکت، احساس و تفکر نقش دارند. افرادی که رژیم غذایی ناسالمی دارند در مقایسه با همکاران خود که غلات کامل، میوه و سبزیجات می‌خورند، بهره‌وری کمتری دارند. انتخاب میان وعده رژیمی سالم علاوه بر سلامتی کارکنان یکی از بدیهی‌ترین و ساده‌ترین راه برای بهبود و بهره‌وری کارمندان است. نوع غذایی‌هایی که استفاده می‌کنیم تا حد زیادی بر عملکرد ما تأثیر می‌گذارد.
میان وعده رژیمی متنوع که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند به شما در تغذیه و تحریک مغز کمک می کنند تا بتوانید در کارهای روزانه خود پرکار و خلاق باشید.

میان وعده کارمندی
میان وعده کارمندی رژیمی سالم و مقوی سطح انرژی شما را در کار بالاتر می‌برد و به شما در رسیدن به اهداف روز کاری کمک می‌کند.

نقش متابولیسم در کارایی روزانه

به کلیه فرآیندهای شیمیایی که به طور مداوم در بدن شما جریان دارد متابولیسم یا سوخت‌وساز می‌گویند که باعث هموستاز بدن می‌شود و امکان عملکرد طبیعی را فراهم می‌کند (حفظ عملکرد طبیعی در بدن، هموستاز نامیده می‌شود).
هضم و جذب مواد غذایی نیز بخشی از این متابولیسم است که طی آن مواد مغذی موجود در مواد غذایی را تجزیه می‌کند و مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد. ساخت و ترمیم بدن نیاز به انرژی دارد که در نهایت از غذای شما حاصل می‌شود.
مقدار انرژی که بدن شما در هر زمان معین می‌سوزاند، متابولیسم شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر بیش از مقدار مورد نیاز برای متابولیسم و ورزش خود کالری مصرف کنید بدن کالری اضافه را، به صورت چربی ذخیره می‌کند.
بیشتر انرژی که شما هر روز مصرف می‌کنید برای حفظ درست عملکرد تمام سیستم ها در بدن استفاده می‌شود.

میان وعده کارمندی
ورزش اثرات مفیدی برای کمک به کنترل سوخت و ساز بدن دارد و به شما در حفظ سلامتی برای زندگی کمک می‌کند. همچنین می‌توانید خوراک و خواب خود را کنترل کنید، هر دو می‌توانند بر سوخت و ساز و ذخیره انرژی در بدن تأثیر بگذارند.

چرا باید میان وعده‌های رژیمی دریافت کنیم؟

این واقعیت وجود دارد که آنچه کارمندان شما می‌خورند مستقیماً بر عملکرد آنها تأثیر می‌گذارد. گزینه‌های سالم شامل :

  • غذاهایی باشاخص گلیسمی پایین‌تر
  • غذاهای کم تر فرآوری شده
  • غذاهای کاهش دهنده قندخون
  • غذاهایی با مقادیر بالای فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم که انرژی کافی را برای کارایی بالا در طول روز فراهم می‌کنند.

همچنین در نظر بگیرید که میان وعده‌ها بیش از هر گروه غذایی دیگر بر رژیم غذایی و سلامت کلی فرد تأثیر می‌گذارد. در یک مطالعه بیش از ۲۰۰ فرد بزرگسال در یک برنامه رژیمی و درمانی نشان داد که انتخاب میان وعده مناسب در محل کار، بر کیفیت رژیم غذایی و سلامت عمومی، مانند BMI تأثیر دارد. هرچه انتخاب میان وعده‌ها سالم‌تر باشد، رژیم غذایی و سلامتی کلی افراد بهتر خواهد بود.

کارفرمایانی که گزینه‌های میان وعده‌ای مناسبی به کارمندان خود ارائه می‌دهند، به کارکنان خود نشان می‌دهند که از آنها مراقبت و قدردانی می‌کنند و این به نوبه خود باعث افزایش تعامل بین کارفرما و کارمندان می‌شود. البته بهترین راه برای اطمینان از بهترین  میان وعده کارمندی رژیمی برای اعضای تیم، پیدا کردن گزینه‌های سالم‌تری است که در واقع خود کارمندان دوست دارند. در ادامه مطلب به برخی از میان وعده‌های اداری سالم پرداخته‌ایم.

میان وعده کارمندی
این میان وعده‌های کم کالری و رژیمی که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند و  انرژی کافی را برای کارایی بالاتر در طول روز فراهم می‌کنند.

بهترین میانوعده‌های رژیمی کارمندی

بسیاری از افراد در محل کار، غذاهای ناسالم مانند چیپس، پفک، شیرینی و شکلات می‌خورند این مواد ناسالم باعث سیری کاذب و اضافه وزن در افراد می‌شوند. بهترین میان وعده کارمندی رژیمی عبارتند از: میوه‌های تازه، سبزیجات خام، کراکرهای سبوس دار و آجیل‌ها که باعث حفظ سلامتی و تناسب اندام شما می‌شوند در صورتی که در مصرف آن زیاده روی نکنید.

میوه‌ها به عنوان میان وعده‌های رژیمی

میوه تازه یک جایگزین مناسب برای میان وعده‌های قندی است و همچنین حاوی انواع آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و فیبر هستند و سایر مواد مغذی مفید دیگر را فراهم می‌کند. میوه یک میان وعده کارمندی مناسب است زیرا کم حجم و قابل حمل است. همچنین میوه به طور کلی کم کالری و سرشار از فیبر است و به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.

موز

هنگام ورزش کردن برای کاهش وزن، برخی از افراد به دلیل قند و کالری زیاد از خوردن موز خودداری می‌کنند. در حالی که موزها نسبت به بسیاری از میوه‌های دیگر کالری بیشتری دارند، اما سرشار از مواد مغذی هستند که عبارتند از: پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی اکسیدان‌های بیشمار و ویتامین‌های A ، B6 و C را تأمین می‌کنند. خوردن یک موز در روز، قند خون و کلسترول خون را در افرادی که کلسترول بالایی دارند کاهش می‌دهد. این میان وعده کارمندی رژیمی مغذی و کم کالری برای کاهش وزن بسیار حیاتی است. موز را می‌توانید به صورت پخته یا خام میل کنید اما در مصرف آن زیاده روی نکنید.

میان وعده کارمندی
این میوه خوشمزه طرفدار زیادی دارد و سرشار از مواد مغذی و فیبر است و به عنوان یک میان وعده کارمندی رژیمی برای کاهش وزن سالم بسیار تاثیرگذار است.

انواع توت‌ها

زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و توت سیاه حاوی فلاونوئیدها هستند که به بهبود حافظه کمک می‌کنند. انواع توت‌ها یکی از بهترین تنقلات اداری سالم در میوه فروشی‌ها هستند. انواع توت‌ها همچنین دارای مزایای سلامتی دیگری مانند: داشتن آنتی اکسیدان در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب هستند. شما می‌توانید به تنهایی از آنها لذت ببرید یا آنها را درون سالاد ریخته و میل کنید.

میان وعده کارمندی
این میان وعده کارمندی سرشار از آنتی اکسیدان است که نفخ شکم را متوقف کرده و هوس و گرسنگی شما را مهار می‌کند.

کیوی

کیوی میوه‌ای کوچک و قهوه ای با گوشت سبز روشن با دانه‌های سیاه ریز هستند. این میان وعده کارمندی منبع عالی ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر هستند و فواید سلامتی قابل توجهی دارند. سطح بالای ویتامین C در کیوی به کاهش فشار خون و کاهش اندازه در دور کمر کمک می‌کند.

میان وعده کارمندی
کیوی می‌تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند و این میان وعده کارمندی رژیمی باعث کاهش وزن می‌شود.

سیب

سیب‌ سرشار از فیبر و کم کالری است و این میوه خوشمزه به کاهش وزن شما کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد سیب‌ برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهترین میان وعده رژیمی می‌باشد. طبق مطالعات انجام شده، آب سیب نسبت به نوشیدنی‌های دیگر به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. پلی فنول یکی از ترکیبات طبیعی میوه نیز به کاهش میزان کلسترول مرتبط است. شما می‌توانید سیب را به صورت پخته و خام مصرف کنید و لذت ببرید.

میان وعده کارمندی
سیب یک میان وعده رژیمی پر فیبر و کم کالری است و این میوه به کاهش وزن کمک شایانی می‌کند.

پرتقال

پرتقال مانند سایر مرکبات، کالری کمی دارد در حالی سرشار از ویتامین C و فیبر است. آنها همچنین باعث سیری می‌شوند. طبق مطالعات انجام شده، خوردن میوه کامل به جای نوشیدن آب میوه نه تنها کالری کمی دارد بلکه احساس گرسنگی را رفع می‌کند. بنابراین، اگر سعی در کاهش وزن دارید، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال، میوه آن را بخورید. این میان وعده کارمندی رژیمی را می‌توانید به تنهایی میل کنید یا به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کنید.

میان وعده کارمندی
پرتقال سرشار از ویتامین C و فیبر است. این میان وعده کارمندی رژیمی به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

غلات

غلات یکی از بهترین گزینه‌ها برای میان وعده کارمندی رژیمی است. اما اگر سعی در کاهش وزن دارید، غلات با کالری بالا و دارای قند زیاد ممکن است برای شما ایده آل نباشد. مقدار بالای فیبر موجود در غلات باعث می‌شود تا مدت طولانی تری شما را سیر کرده و روده بزرگ را نیز تمیز کند. ترکیب فیبر و پروتئین موجود در غلات برای رفع گرسنگی شما ایده آل است و این امر برای کنترل وزن بسیار مهم است.

پاپ کورن کم چرب

پاپ کورن کم چرب، کم نمک و کم روغن است که بسیاری از مردم از خوردن آن لذت می‌برند. این میان وعده کارمندی رژیمی بدون چربی و کم کالری، می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. در حقیقت مصرف کنندگان پاپ کورن ۲۵۰٪ غلات کامل در رژیم غذایی خود نسبت به افرادی که پاپ کورن نمی‌خورند، دریافت می‌کنند و مانند سایر غلات سبوس‌دار، پاپ کورن دارای فیبر زیادی است. میزان مصرف در زنان ۲۵ گرم و در مردان نیز ۳۸ گرم است.

میان وعده کارمندی
ممکن است تعجب آور باشد، این میان وعده کارمندی رژیمی سرشار از پلی فنول است، همان ترکیباتی که در انواع توت‌ها و چای یافت می‌شود که با سلامت قلب ارتباط دارند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

اوتمیل (جو دوسر فوری)

جو دوسر فوری یک میان وعده کارمندی رژیمی مقوی و سیر کننده است که به راحتی با آب گرم تهیه می‌شود. بلغور جو دوسر منبع غنی از فیبر است و باعث احساس سیری طولانی مدت در شما می‌شود. همچنین آنها کربوهیدرات‌هایی هستند که برای شما مناسب‌اند. به یاد داشته باشید، کربوهیدرات‌ها دشمن شما نیستند و نباید آنها را از وعده غذایی خود حذف کنید. ما برای دریافت انرژی به کربوهیدراتهای پیچیده احتیاج داریم! اما زیاده روی در کربوهیدرات‌های ساده مانند: نان تصفیه شده، شکر یا ماکارونی باعث افزایش وزن شما می‌شود.

میان وعده کارمندی
با خوردن یک میان وعده کارمندی رژیمی جو دوسر سالم، شما در طول روز احساس گرسنگی نخواهید کرد و باعث می‌شود کمتر وسوسه شوید تا تنقلات غیر ضروری بخورید.

برنج قهوه‌ای

برنج یکی از رایج ترین غذاهایی است که مردم در سراسر جهان مصرف می کنند. برنج سفید و قهوه ای رایج ترین نوع است. استفاده از برنج قهوه ای به دلیل کاهش وزن بسیار محبوب است. برنج قهوه ای یک پرکننده سالم و کم کالری است که می توانید به هر وعده غذایی خود اضافه کنید. برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید کالری کمتری دارد. یک فنجان برنج قهوه ای کاملاً پخته حاوی حدود ۲۲۰ کالری است. از طرف دیگر، یک فنجان برنج سفید آماده حدوداً ۲۴۵ کالری دارد.

میان وعده کارمندی
برنج قهوه ای سرشار از فیبر است. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند به کاهش کلسترول، کاهش وزن و جلوگیری از بیماری کمک کند.

نوشیدنی‌ها و تنقلات رژیمی به عنوان میان وعده

بسیاری از شرکت‌ها برای سلامتی کارمندان خود تنقلات سالم و خوشمزه، انواع نوشیدنی‌ها و سایر غذاهای مفید را تهیه می‌کنند. داشتن یک میان وعده کارمندی رژیمی نیز باعث بهبود روحیه کارمندان و افزایش بهره وری می‌شود، به خصوص اگر این میان وعده‌ها شامل گزینه‌های سالم باشد که کارمندان شما از خوردن آنها هیجان زده شوند. در ادامه مطلب، به برخی از نوشیدنی‌ها و تنقلات رژیمی خوشمزه پرداخته‌ایم.

آجیل و خشکبار

آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم (از جمله اسیدهای چرب امگا ۳)، آنتی اکسیدان‌ها ، ویتامین‌ها، پروتئین و فیبر هستند.  آنها به عنوان یک میان وعده کارمندی خوشمزه و مقوی در طول روز می‌باشند که گرسنگی را رفع کرده و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
هنگام خوردن آجیل برای کاهش وزن، به یاد داشته باشید که کالری را در نظر داشته باشید. آجیل‌ها غذایی بسیار مقوی و پرانرژی هستند، به این معنی که بسیاری از مواد مغذی را به اندازه نسبتاً کمی مصرف کنید.

میان وعده کارمندی
آجیل، بدن شما را به سوزاندن چربی اضافی تحریک می‌کند. آجیل یک میان وعده مفید برای کاهش وزن است و می‌توانید آن را در سالاد بریزید و همچنین از آن برای تقویت پروتئین به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید.

شکلات تیره

شکلات تیره، یکی از سالم‌ترین نوع شکلات‌ها محسوب می‌شود، زیرا کم قند و سرشار از مواد ضدسرطان است. این میان وعده کارمندی رژیمی منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها است و باعث بهبود سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول می‌شود. همچنین این میان وعده برای لاغری دارای مزایایی مانند کمک به کاهش وزن، تثبیت قندخون، کنترل و کاهش اشتها است و روحیه شما را بهبود می‌بخشد.

میان وعده کارمندی
شکلات تیره باکیفیت از مزایای سالم‌تری برخوردار است. این میان وعده کارمندی رژیمی می‌تواند به کاهش فشار خون، افزایش گردش خون و جلوگیری از تصلب شرایین و از همه مهمتر به کاهش وزن کمک می‌کند.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی حاوی کولین است این ماده مغذی می‌تواند بر عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی و متابولیسم تأثیر بگذارد. همچنین دارای پروتئین و ویتامین E است که از سلول‌های مغزی محافظت می‌کند.
برش‌های سیب و یک قاشق مرباخوری کره بادام زمینی یک میان وعده کارمندی رژیمی عالی است. حتی شما می‌توانید این میان وعده را با نان غلات به عنوان ناهار میل کنید. برش‌های سیب و یک قاشق مرباخوری کره بادام زمینی یک میان وعده پرانرژی است.

میان وعده کارمندی
کره بادام زمینی یک میان وعده رژیمی سالم برای لاغری می‌باشد و شما می‌توانید با میوه‌های طبیعی دلخواه میل کنید.

دانه‌های آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان سرشار از ویتامین E است که مغز شما را سالم نگه می‌دارد. همچنین ویتامین E می‌تواند حافظه شما را بهبود بخشد و از زوال عقل جلوگیری می‌کند. این میان وعده کارمندی رژیمی سرشار از فیبر است و به دفع چربی‌ها برای کاهش وزن کمک می‌کند.

میان وعده کارمندی
دانه‌های آفتابگردان یک میان وعده کارمندی رژیمی مفید برای سلامتی می‌باشد که سرشار از ویتامین E است و به کاهش وزن کمک می‌کند.

ماست یونانی

ماست یونانی یک گزینه عالی برای صبحانه یا میان وعده است زیرا سرشار از پروتئین است و به شما انرژی می‌دهد. این میان وعده کارمندی رژیمی دارای پروبیوتیک است که سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد و مشکلات معده را کاهش می‌دهد. همچنین ویتامین B12 موجود در ماست یونانی به سلول‌های قرمز خون، عملکرد مغز و سنتز DNA کمک می‌کند.

میان وعده کارمندی
ماست یونانی یک میان وعده کارمندی رژیمی که سرشار از پروتئین است و به کاهش گرسنگی شما کمک می‌کند.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از منابع مغذی کولین است. کولین باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. پیشنهاد می‌شود خانم ها روزانه ۴۲۵ میلی گرم کولین و آقایان ۵۵۰ میلی گرم مصرف کنند. در صورت کنجکاو بودن، یک زرده تخم مرغ تنها حاوی ۱۱۲ میلی گرم است.
تخم مرغ‌ها حاوی ۶۴ درصد ویتامین D هستند و ویتامین D باعث سلامتی و تناسب اندام شما می‌شود. کمبود ویتامین D در خانم‌های جوان و سالم با افزایش چربی در عضلات مرتبط است. زنان فعال و سالم باید روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنند. این میان وعده کارمندی رژیمی مقوی می‌تواند به ساخت عضلات، سهولت در عضلات دردناک و تقویت قدرت مغز کمک کند.

میان وعده کارمندی
تخم مرغ سرشار از پروتئین است و به همین دلیل یک میان وعده مناسب برای عضله سازی و چربی سوزی است.

قهوه

خوشبختانه تحقیقات نشان داده است این نوشیدنی رژیمی عملکرد ذهنی، تمرکز و هوشیاری را بهبود می‌بخشد. همچنین این میان وعده کارمندی رژیمی می‌تواند قدرت تصمیم‌گیری شما را بهبود بخشد و حتی به شما در یادگیری سریعتر نیز کمک کند.

میان وعده کارمندی
این میان وعده کارمندی رژیمی باعث افرایش سوخت و ساز بدن می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند.

چای سبز

این نوشیدنی مفید برای سلامتی باعث افرایش سطح هوشیاری، تمرکز و عملکرد حافظه می‌شود. این ماده همچنین دارای آنتی اکسیدان است و به دلیل اسید آمینه L-theanine باعث آرامش بیشتر شما می‌شود.

میان وعده کارمندی
این نوشیدنی رژیمی سالم سرشار از آنتی اکسیدان است و به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند.

 

توصیه می‌شود برای مصرف این میان وعده‌ها با توجه به قد و وزن خود با پزشک متخصص رژیم مشورت کنید.

چرا میانوعده‌های رژیمی موثر هستند؟

میان وعده به خوردن یا نوشیدن در خارج از وعده‌های اصلی معمولی اشاره دارد. دلایل خوردن تنقلات شامل: گرسنگی، در دسترس بودن مواد غذایی و شرایط محیطی و اجتماعی است. طبق مطالعات انجام شده میان وعده‌های سالم یکی از اصلی‌ترین دلیل رشد شرکت‌ها می‌باشد و تأثیر زیادی در بهره وری، تعامل، سلامت و شادکامی کارمندان شرکت دارد.

میان وعده رژیمی از پرخوری جلوگیری می‌کند.

میان وعده یک روش مؤثر برای قرار دادن مواد مغذی اضافی در رژیم غذایی و جلوگیری از پرخوری در وعده های غذایی است. انتخاب میان وعده کارمندی رژیمی سالم و مقدار کالری آنها بسیار مهم است. میان وعده به شما کمک می‌کند تا از گرسنگی زیاد در بین وعده‌های غذایی و پرخوری در وعده غذایی بعدی خود جلوگیری کنید. مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند: غلات کامل، میوه یا سبزیجات را با غذاهای پروتئینی مانند: آجیل یا لبنیات برای بیشتر میان وعده‌ها ترکیب کنید.

سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.

میان وعده‌ کارمندی رژیمی سالم به حفظ سطح قندخون کمک می‌کند، به خصوص اگر در هر وعده غذایی یا میان وعده مقدار کافی کربوهیدرات بخورید. این امر به ویژه برای افراد دیابتی مفید است، اما برای افراد فاقد دیابت هم مفید است، زیرا افت سطح قند خون ممکن است باعث شود مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری قلبی و فشار خون بالا به مرور زمان بیشتر شود.

مواد مغذی را تأمین می‌کند.

زمانی که میان وعده‌ کارمندی رژیمی خود را از میان مواد مغذی انتخاب کنید، در طول روز نیاز بدن به مواد مغذی را تامین خواهید کرد. سعی کنید بیشتر میان وعده‌های غذایی شما از مواد مغذی مانند: میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب و آجیل یا دانه باشد.

توجه

مصرف میان وعده مناسب قبل از غذا می‌تواند اشتهای شما را کنترل کند. در حالی که میان وعده‌های ناسالم می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شوند. توصیه می‌کنیم بیشتر میان وعده‌ها باید حدود ۱۰۰ کالری باشند.

منبع: www.healthyworksofpa.com
منبع: www.inc.com
منبع: www.thebalancesmb.com
منبع: www.oxygenmag.com
منبع: nuts.com
منبع: www.betterhealth.vic.gov.au
منبع: www.officelibations.com
منبع: www.oatsovernight.com
منبع: www.eatingwell.com
منبع: www.healthline.com
منبع: healthyeating.sfgate.com

برچسب ها

الهام عروجی

«الهام عروجی»،‌ فارغ التحصیل مقطع کارشناسی ارشد رشته‌ مدیریت اجرایی است. او از سال 1396 در زمینه تولید محتوای تخصصی فعالیت حرفه‌ای خود را آغاز نموده است و ‌در حال حاضر تولید محتوا در زمینه‌ی تغذیه و سلامت را در شمیم سلامتی به عهده دارد.

دیدگاهتان را بنویسید

همچنین ببینید

بستن
بستن