9 ماده غذایی بهبود دهنده خلق‌ و خو در فصل گرما

آیا شما هم جزو آن گروه از افرادی هستید که گرمای تابستان بسیار کلافه‌تان می‌کند و باعث تضعیف خلق‌ و خو شما می‌شود؟ یا جزو کسانی هستید که با گرم شدن هوا در تابستان، اشتهای خود را به خوردن غذاها از دست می‌دهید؟
آیا می‌دانید در علم تغذیه، تضعیف خلق‌ و خو یا کاهش اشتها در تابستان، کاملا طبیعی است و برای رها شدن از آن فقط کافی است تغییرات کوچکی در برنامه غذایی‌تان ایجاد کنید؟
اگر نمی‌دانستید، به شما توصیه می‌کنیم این مقاله را بخوانید تا بیشتر در مورد بهترین موادغذایی که مصرف‌شان در تابستان می‌تواند باعث بهبود خلق‌ و خو شما شود و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن را در شرایط کم اشتهایی تامین کند، آشنا شوید.

۱- ماهی‌های چرب

یکی از موادغذایی که معمولا با شروع فصل گرما از رژیم‌غذایی بسیاری از افراد کنار گذاشته می‌شود، انواع ماهی است.
این در حالی است که ماهی‌ها، مخصوصا ماهی‌های چرب، مقدار فراوانی اسیدهای چرب امگا۳ را در خود جا داده‌اند.
و مصرفشان در روزهای گرم تابستانی می‌تواند علاوه بر بهبود خلق‌وخو باعث کاهش تحریک پذیری عصبی و افزایش اشتها شود.
بهتر است همه افراد در فصل تابستان هم حداقل هفته‌ای یک مرتبه (حداقل ۱۴۰ گرم) ماهی مصرف کنند تا هم اسیدهای چرب مورد نیاز بدنشان تامین شود و هم عملکرد مغزی‌شان در اثر گرما و کلافگی ناشی از آن مختل نشود.

۲- بادام زمینی

بادام زمینی یکی از بهترین منابع برای تامین ماده معدنی مهمی به نام «سلنیوم» است.
نتایج تحقیقات فراوان نشان داده دریافت سلنیوم کافی از طریق مصرف بادام زمینی در فصل تابستان می‌تواند علاوه بر حفظ سلامت بدن باعث کاهش احتمال ابتلا به افسردگی، تحریک پذیری، خستگی و عصبانیت شود.
از این رو، توصیه می‌شود مقداری بادام زمینی خام و بدون پوست را به صورت روزانه یا به صورت ترکیبی با موز، ماست یا سالاد میل کنید.

۳- جو

آیا می‌دانید میان غلات مختلف، جو از موادی است که پایین‌ترین اندیس گلایسمیک را دارد؟
پایین بودن اندیس گلایسمیک در جو باعث می‌شود انرژی ناشی از مصرف آن به تدریج در بدن آزاد شود.
و در نتیجه سطح قند خون ثابت بماند.
همین ثبات سطح قند خون در فصل‌هایی مانند تابستان که تحریک پذیری عصبی بالاست، باعث بهبود شرایط خلق‌ و خو در فرد خواهد شد.
از طرف دیگر، جو هم مانند بادام زمینی مقادیر مناسبی سلنیوم در خود جا داده است.
بنابراین مصرف آن در روزهای گرم تابستانی می‌تواند به بهبود اشتها و تامین ریزمغذی‌های موجود در بدن کمک کند.
شما می‌توانید جو پخته را با مقداری عسل و مغزهای خام مخلوط کرده و آن را به عنوان میان وعده در روزهای بلند تابستانی مصرف کنید.
و یا مخلوطی از جو و ماست را به عنوان پیش غذای اشتها آور بخورید.

۴- موز

موز یکی از مغذی ترین انواع میوه‌هاست که حجم قابل قبولی از نوعی آمینواسید به نام «تریپتوفان» را همراه فیبر، پتاسیم، فسفر، آهن، کربوهیدرات، ویتامین A، ویتامین B6 و ویتامین C را در خود جا داده است.
وجود کربوهیدرات در موز باعث می‌شود مغز ما بتواند عمل جذب تریپتوفان را به راحتی انجام دهد.
ویتامین B6 موجود در موز هم باعث تبدیل شدن تریپتوفان به سروتونین در مغز می‌شود.
از این رو، زمانی که شما در فصل تابستان روزانه یک موز مصرف می‌کنید، هم به بهبود خلق‌ و خو و بهبود عملکرد مغزی‌تان کمک کرده‌اید.
هم ریزمغذی‌های فراوانی که ممکن است با کاهش اشتها از دریافت آنها محروم بمانید را دریافت کرده‌اید.

۵- عدس

انواع عدس (سبز، قهوه‎ای و قرمز) مانند موز حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند.
این ترکیبات به ترشح سروتونین در مغز و بهبود خلق‌ و خو در فصل تابستان کمک می‌کنند.
از این رو، به افرادی که قصد دارند از احساس کلافگی ناشی از گرما خارج شوند و روز شادتری را پشت سر بگذارند، توصیه می‌شود حداقل هفته‌ای ۲ وعده و هر وعده حداقل حدود ۱ لیوان عدس پخته مصرف کنند.
مصرف عدس در فصل تابستان علاوه بر تامین انرژی بدن و بهبود خلق‌ و خو، باعث دریافت مقادیر مناسبی از آهن و فولات می‌شود و به این ترتیب به بهبود اشتها کمک می‌کند.

۶- گوشت مرغ و بوقلمون

یکی از مواردی که در شرایط تحریک پذیری عصبی، کلافگی یا تضعیف خلق‌وخو به افراد مختلف توصیه می‌شود، افزایش مصرف مواد غذایی مختلفی است که باعث بالا رفتن سطح اسید آمینه‌ای به نام «تریپتوفان» در بدن می‌شوند.
همان‌طور که گفته شد، تریپتوفان می‌تواند در نهایت به بهبود عملکرد مغز و ایجاد آرامش عمومی در بدن کمک کند.
باعث از بین رفتن حس رخوت و سستی ناشی از گرما در افراد مختلف شود.
معمولا گوشت ماکیان، مخصوصا گوشت بوقلمون و مرغ، مقادیر قابل قبولی از تریپتوفان را در خود جا داده‌اند و می‌توانند گزینه مطلوبی برای غذاهای تابستانی باشند.

۷- اسفناج

کمبود سطح ویتامین‌های B در بدن می‌تواند هم باعث تضعیف خلق‌وخو شود و هم شدیدا اشتهای افراد را برای خوردن مواد غذایی مغذی کاهش دهد.
سبزی‌های برگ سبزتیره مانند اسفناج و بروکلی، مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های گروهB و فولات را در خود جا داده‌اند.
از این رو، مصرفشان در فصل تابستان به شدت می‌تواند برای حفظ سلامت جسمانی و روانی افراد مفید باشد.
توصیه می‌شود این سبزی‌ها را به صورت روزانه و در انواع سالاد یا سوپ‌‌ها استفاده کنید. 

۸- لبنیات

تحقیقات فراوانی نشان داده‌اند افزایش دریافت کلسیم در بدن، رابطه مستقیمی با کاهش استرس و عصبانیت در فصل تابستان دارد.
به همین دلیل متخصصان به تمام افراد توصیه می‌کنند در فصل تابستان حداقل ۳ وعده از خوراکی‌های سرشار از کلسیم مانند:

• لبنیات
• پنیر توفو
• اسفناج
• غلات صبحانه غنی شده با کلسیم
• آبمیوه‌های غنی شده با کلسیم

استفاده کنند تا از این طریق بتوانند هم تحریک پذیری عصبی ناشی از گرما را در خودشان کاهش دهند و هم ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن در صورت کم اشتهایی در فصل تابستان تامین کنند.

۹- شکلات تلخ

اگر جزو آن گروه از افرادی هستید که در تابستان و به دلیل گرمای زیاد دچار تنش‌های عصبی می‌شوید، مانند:

• استرس
• عصبانیت
• خستگی
• بی‌حوصلگی

به شما توصیه می‌کنیم حداقل روزی ۲۵ تا ۴۰ گرم شکلات تلخ مصرف کنید.
مصرف منظم و روزانه شکلات تلخ از طریق کاهش سطح هورمون‌های استرس در بدن باعث بهبود قابل توجه شرایط خلقی در فصل تابستان می‌شود.
بهتر است بدانید منظور از شکلات تلخ، شکلاتی است که حداقل ۷۰ درصد آن از کاکائوی تلخ تشکیل شده باشد.

منبع: هفته نامه سلامت