حبوبات و پروتئین گیاهی، منافع و محدودیت های مصرف آن

حبوبات و پروتئین گیاهی، منافع و محدودیت های مصرف آن

حبوبات

اما و اگرهای حبوبات

انواع حبوبات، از نخود و لوبیا گرفته تا عدس و ماش، جزو مواد غذایی پرمصرف در سراسر دنیا محسوب می شوند. هرچند همیشه این گروه از مواد غذایی به دلیل وجود پروتئین و آهن (البته از نوع گیاهی) در گروه گوشت ها قرار می گرفتند،به تازگی و به دلیل اینکه بدون هر گونه چربی و کلسترول هستند، از گروه گوشت ها خارج شده اند و می توان مصرف آنها را به صورت روزانه در برنامه غذایی (به عنوان یک گروه غذایی مستقل) گنجاند.

این درحالی است که بایدها و نبایدها یا اما و اگرهای مختلفی درباره مصرف آن وجود دارد.

فواید مصرف

  1. حبوبات منبع خوبی برای دریافت فیبر غذایی هستند و مصرف منظم آنها می تواند جلوی پرخوری و افزایش وزن را بگیرد.
  2.  فیبر فراوان موجود در حبوبات، احتمال ابتلا به یبوست های مزمن را کاهش می دهد.
  3.  انواع حبوبات، منبع خوبی برای دریافت پروتئین و آهن برای افراد گیاهخوار محسوب می شوند.
  4.  فیبر بالای موجود در حبوبات، به تنظیم فشار و قند خون کمک می کند:

از نوسانات ناگهانی زیر پیشگیری کند:

  • فشارخون در افراد مبتلا به فشار خون بالا
  • قند خون در افراد مبتلا به بیماری دیابت
  1.  حبوبات جزو مواد غذایی بسیار کم کالری هستند و می توانند به راحتی در رژیم غذایی افرادی که رژیم لاغری دارند، جا بگیرند.
  2.  انواع لوبیا، نخود و عدس می توانند در سالادها یا سوپ های مختلف افراد گیاهخوار یا آنهایی که رژیم لاغری دارند، قرار داشته باشند تا علاوه بر تامین پروتئین، آهن، فولات، منیزیم، منگنز و ویتامین های گروه B، جلوی افزایش وزن آنها را هم بگیرند.
  3.  فیبرهای محلول موجود در حبوبات باعث کنترل سطح کلسترول خون می شوند. پس به افراد زیر توصیه می شود:
  • افراد مبتلا به بیماری های قلبی
  • افرادی که چربی خون بالایی دارند.

۸ قدم تا کاهش نفخ حبوبات

  1.  قبل از پختن بین ۸ تا ۴۸ ساعت در آب ولرم خیس کنید.
  2.  بهتر است هر ۲ ساعت یکبار، آب حبوبات خیس شده را عوض کنید.
  3.  حبوبات خیس شده را قبل از پختن داخل دستمال نخی بریزید و آنها را کمی مالش دهید تا بتوانید پوستشان را جدا کنید. (جدا کردن پوست آن تا حد زیادی باعث کاهش نفخ آنها می شود).
  4.  هنگام پخت به آن هویج، پیاز، رزماری و کرفس اضافه کنید.
  5. حبوبات پخته را با انواع ادویه های دارای طبع گرم و خشک مانند زیره، زنجبیل و دارچین یا با مقداری نعناع خشک سرو کنید.
  6.  حبوبات را حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت بجوشانید.
  7.  از مصرف همزمان آنها با سایر خوراکی های نفاخ مانند سیب زمینی پخته خودداری کنید.
  8.  ۲ تا ۳ ساعت قبل از مصرف حبوبات، از خوردن میوه خودداری کنید. زیرا میوه ها به خودی خود باعث ایجاد نفخ می شوند و مصرف حبوبات بلافاصله بعد از خوردن میوه ها باعث تشدید ایجاد نفخ خواهد شد.

میزان مجاز مصرف حبوبات

بهتر است بدانید دستورالعمل کلی برای میزان مجاز مصرف انواع حبوبات وجود ندارد و حتی منع کلی هم برای استفاده از این گروه غذایی تعیین نشده است. به عبارت ساده تر، همه افراد حتی افرادی که مشکلات گوارشی دارند، باردار هستند یا در گروه سالمندان جا می گیرند، هم اگر با مصرف حبوبات دچار مشکلات غیرقابل تحمل نشوند، می توانند این گروه غذایی را در برنامه روزانه خود داشته باشند. اگر شما در هر گروه سنی یا جنسی ای که قرار دارید، با مصرف آنها مشکلی از نظر گوارشی پیدا نمی کنید، می توانید روزانه یک لیوان حبوبات پخته را در برنامه غذایی خودتان داشته باشید.

حبوبات را با چی بخوریم؟

  • عدس: مرزه، سرکه، گل پر، روغن کنجد تازه، پونه و زعفران
  •  ماش: زیره، میخک، آب انار ترش، سماق، زنجبیل، دارچین، فلفل و خردل
  •  نخود: زیره و شوید
  •  انواع لوبیا: دارچین، زنجبیل، خردل، زیره، نمک، روغن زیتون، آویشن و فلفل

محدودیت های مصرف حبوبات

  • مصرف حبوبات می تواند باعث تشدید یا تحریک میگرن و بیماری های حساسیت زا شود. از این رو، افراد مبتلا به میگرن یا حساسیت های مختلف باید در مورد مصرف با پزشک خودشان مشورت کنند.
  •  اگر دچار افسردگی هستید و دوره دارودرمانی را پشت سر می گذارید باید در مورد مصرف حبوبات با پزشکتان مشورت کنید زیرا استفاده همزمان از حبوبات با بعضی داروهای افسردگی باعث افزایش فشار خون بیمار می شود.
  •  افراد مبتلا به نقرس هم ممکن است با مصرف لوبیا، عدس و نخود، دچار حمله های نقرس شوند. به همین دلیل هم این بیماران باید در مورد میزان مصرف با پزشک معالجشان مشورت کنند.
  •  میان انواع حبوبات، نخود و لوبیا دارای بیشترین نفخ برای بیماران گوارشی هستند.

از این رو، این بیماران باید در مورد مصرف با پزشک خودشان مشورت کنند یا گیاهانی مانند رازیانه و زیره را همراه آنها بپزند. حتی افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند ریفلاکس و سوءهاضمه یا سالمندان و خانم های باردار باید در مصرف احتیاط کنند تا دچار مشکلات احتمالی گوارشی نشوند.

منبع: هفته نامه سلامت

 

برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

بستن