عملکرد ویتامین C در بدن

خرید آنلاین دارو از داروخانه آنلاین داروپین

ویتامین C که با نام اسیداسکوربیک نیز شناخته می‌شود جزو مهم‌ترین ویتامین‌ها برای حفظ سلامت و شادابی است. زیرا در پیشگیری و تسهیل روند درمان بسیاری از بیماری‌ها نقش دارد. این ویتامین محلول در آب است، به این معنا که نمی‌تواند به مقدار بالا در بدن ذخیره شود و به همین دلیل لازم است از دریافت کافی ویتامین C در برنامه غذایی روزانه اطمینان داشت.

شناخت تأثیر این ویتامین در بدن به سال ۱۷۴۷ میلادی برمی‌گردد و پزشکان دریافته‌اند ویتامین C می‌تواند مانع بروز اسکوربوت در دریانوردانی شود که طی سفرهای دریایی طولانی، میوه و سبزیجات مصرف می‌کردند.

عملکرد ویتامین C در بدن

عملکرد ویتامین C در بدن

سنتز کلاژن: یکی از مهم‌ترین عملکردهای ویتامین C در بدن، تأثیر در سنتز کلاژن است. کلاژن پروتئینی است که خاصیت الاستیک یا کشسانی ایجاد می‌کند و جزو ترکیبات اصلی نقاط زیر است: پوست

  • غضروف‌ها
  • عروق خونی
  • افت‌های همبند
  • استخوان‌ها
  • لیگمان‌ها
  • تاندون‌ها
  • دندان‌ها

مولکول‌های کلاژن از ۳ زنجیره اسیدهای آمینه تشکیل‌شده که در اطراف هم تنیده شده‌اند. این اسیدهای آمینه برای عملکرد خود به آنزیم‌هایی نیاز دارند که فعالیت آنها تحت تأثیر ویتامین C تسریع می‌شود. از همین رو، کمبود ویتامین C زمینه‌ساز مشکلات جسمانی متعددی زیر می شود:

  •  خونریزی لثه
  • ایجاد لکه روی پوست
  • شکستگی‌های استخوانی و…

تأثیر ویتامین C بر پوست به حدی است که دریافت کافی آن درخشندگی و سلامت پوست را در پی دارد و بروز چین‌ و چروک‌های پوستی را به تأخیر می‌اندازد.

تحریک سلول‌های استخوانی:

ویتامین C در تحریک سلول‌های استخوانی موسوم به استئوبلاست‌ها نقش دارد که تا حد بالایی در حفظ مقاومت استخوان‌ها موثر است.

البته دریافت ناکافی ویتامین C موجب ضعف توده‌های استخوانی می‌شود و احتمال نرمی استخوان و شکستگی افزایش پیدا می‌کند.

بهبود دهنده جراحت‌ها:

زمانی که بدن دچار زخم و جراحت می‌شود، ویتامین C تأثیر جدی بر روند بهبود آنها دارد. درواقع، این ویتامین روند سنتز فیبرهای کلاژن را تحریک می‌کند که موجب افزایش بافت‌های همبند در محل زخم می‌شود. درنتیجه باعث بهبود زودتر خواهد شد.

اما در مقابل، در صورت کمبود ویتامین C، زخم‌ها دچار خونریزی می‌شوند و روند بهبود بسیار کند خواهد شد.

آنتی‌اکسیدان قوی:

پوست حاوی مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد است که برای سلول‌ها و بافت‌های مختلف مضر هستند. مقابله با این مولکول‌ها به کمک ترکیبات آنتی‌اکسیدانی امکان‌پذیر است و ویتامین C یکی از بهترین آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شود.

این تأثیر ویتامین C می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و سکته‌های مغزی را نیز کاهش دهد و تأثیر قابل‌توجهی نیز در پیشگیری از سرطان‌ها دارد.

تقویت سیستم ایمنی:

  • ویتامین C نقش چشمگیری در تقویت سیستم دفاعی بدن دارد
  • به‌خصوص در درمان گلودرد و سرماخوردگی بسیار موثر است.
  • تشکیل گلبول‌های سفید را افزایش می‌دهد و مانع بروز عفونت‌ها و التهابات می‌شود.
  • در سنتز ناقل‌های عصبی و تولید انرژی نقش دارد.
  • در بهبود عملکرد مغز، سوخت‌وساز چربی‌ها، کاهش خستگی جسمی و ذهنی و جذب بهتر آهن در بدن نیز نقش دارد.

• گرما و پخت منابع این ویتامین همراه با آب زیاد، سبب از بین رفتن ویتامین C می‌شود. به همین دلیل بهتر است این گروه از خوراکی‌ها با مقدار کم آب و در مدت کوتاه پخته شوند.

• پخت در ماکروویو و بخارپز کردن ازجمله بهترین روش‌ها خواهند بود. البته به‌طورکلی مصرف سبزیجات خام برتری دارد زیرا مقدار بیشتری از این ماده مغذی حفظ می‌شود.

• میوه‌ها و سبزیجات را باید تازه مصرف کرد. زیرا مقدار ویتامین C به‌تدریج پس از ۳ تا ۴ روز کاهش پیدا می‌کند.

• در مصرف میوه‌ها و سبزیجات خساست به خرج ندهید و البته منابع متنوع‌شان را میل کنید.

• اگر نیمی از ویتامین C موجود در خوراکی‌ها در محیط قرار گیرد، پس از ۲۴ ساعت از بین می‌رود.

• میوه‌ها و سبزیجات تازه از نظر مقدار ویتامین نسبت به انواع منجمد برتر هستند. میوه‌ها و سبزیجات را درست پیش از مصرف پوست بگیرید.

•هنگام شستشو آنها را بدون غوطه رو کردن در آب بشویید.

علائم هشداردهنده کمبود ویتامین C

– زمانی که بدن دچار کمبود ویتامین C باشد، سیستم ایمنی ضعیف می‌شود.

– لنفوسیت‌های T که در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها نقش دارند به‌طورجدی کاهش می‌یابند و این مساله فرد را مستعد بیماری می‌کند.

– سرماخوردگی و آنفلوانزا شایع‌ترین بیماری‌های ناشی از کمبود این ویتامین هستند.

– حتی اگر ویتامین C به‌طور مستقیم فرد را در برابر این بیماری‌ها محافظت نکند، موجب کاهش علائم مرتبط با بیماری می‌شود.

– درصورتی‌که کمبود ویتامین جدی باشد، زمینه ابتلا به دیگر بیماری‌ها نیز تشدید خواهد شد.

احساس خستگی:

کمبود ویتامین C بااحساس خستگی همراه است که می‌تواند ناشی از علل مختلفی باشد.

  • به‌عنوان‌مثال، در این شرایط بدن به‌خوبی آهن جذب نمی‌کند، درنتیجه کم‌خونی موجب احساس خستگی عمومی خواهد شد.

گاهی نیز خستگی به دلیل ویروس آنفلوانزاست که کمبود ویتامین، آن را تشدید می‌کند. به‌طورکلی، خستگی عامل مهم کمبود ویتامین C است زیرا در پی آن، متابولیسم بدن پایین می‌آید.

دردهای عضلانی و اسکلتی:

ازآنجاکه کلاژن به میزان کافی ویتامین C بستگی دارد، کمبود این ویتامین نیز در بروز دردهای عضلانی و اسکلتی تأثیرگذار است. پس:

  • تشدید التهابات ازجمله تاندینیت (التهاب تاندون‌ها)
  • بیشتر شدن خطر پارگی عضلات و تاندون‌ها
  • تشدید آرتریت

 این دردها معمولاً بسیار ناراحت‌کننده هستند و مانع انجام مطلوب فعالیت‌های روزمره می‌شوند. موارد زیر کمبود ویتامین C را تشدید می‌کند:

  •  استرس
  • استعمال دخانیات
  • بتلا به هر بیماری به‌خصوص بیماری‌های عفونی

خونریزی بینی و لثه‌ها:

 دیگر از پیامدهای کمبود ویتامین C است:

  • ضعیف شدن مویرگ‌های خونی که درنتیجه این رگ‌های ظریف مستعد پارگی در هرزمانی می‌شوند.
  • تورم و خونریزی لثه‌ها که معمولاً هنگام جویدن یا گاز زدن میوه اتفاق می‌افتد. (اگر این مشکل تکرار شود، لازم است با پزشک مشورت کرد زیرا بی‌توجهی می‌تواند ناراحتی را تشدید کند و منجر به التهاب مزمن لثه‌ها شود).

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین C

میوه‌های قرمز:

زغال‌اخته، توت‌فرنگی، تمشک، انگور فرنگی سیاه، گیلاس و… در اصطلاح تغذیه به میوه‌های قرمز شناخته می‌شوند. به دلیل مقدار فراوان ریز مغذی‌های مفید ازجمله آنتی‌اکسیدان‌ها:

  • به بهبود حافظه کمک می کنند.
  • خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان‌ها را کاهش می دهند.
  • جزو منابع سرشار از ویتامین C هستند.
  • در تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بافت‌های همبند موثر خواهند بود.

کلم‌ها:

کلم‌ها سبزیجات عالی سرشار از ویتامین C هستند که یک لیوان از آنها ۳۳ میلی‌گرم ویتامین دارد. البته کلم بروکسل گل سرسبد آن‌هاست و یک لیوان آن حاوی ۹۷ میلی‌گرم ویتامین C است. ریزمغذی‌های فراوان کلم‌ها در مقابله با سرطان و بیماری‌های قلبی- عروقی تأثیر دارد.

  • البته برای حفظ ریزمغذی‌های کلم بهتر است به شکل خام مصرف شود.
  • در صورت تمایل به پخت فقط روش‌های بخارپز، ماکروویو و پخت سریع در تابه توصیه می‌شود.

مرکبات:

بر کسی پوشیده نیست که مرکبات جزو منابع غنی ویتامین C هستند اما پتاسیم، پکتین و ترکیبات مفید دیگری که می‌تواند با بسیاری بیماری‌ها مقابله کند را نیز نباید فراموش کرد. مانند:

  • حساسیت
  • آسم
  • سرطان
  • آب‌مروارید
  • بیماری‌های قلبی
  • سکته مغزی
  • سرماخوردگی

کیوی:

یک کیوی درشت حدود ۸۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد و همچنین سرشار از پتاسیم، پکتین و فیبرهای حل‌شدنی است که به کنترل کلسترول خون کمک می‌کند. لوتئین و زیگزانتین؛ آنتی‌اکسیدان‌های موثر در سلامت چشم‌ها نیز در این میوه وجود دارند.

فلفل دلمه‌ای:

فلفل یکی از بهترین منابع ویتامین C کنار مرکبات است. یک فلفل متوسط معادل ۳۲ کیلوکالری انرژی دارد اما مقدار ویتامین آن با توجه به رنگ متغیر است. یک فلفل سبز متوسط به‌طور کامل نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند اما اگر نوع قرمز آن انتخاب شود می‌تواند تا ۵۰ درصد موثر باشد.

آناناس:

تا مدت‌های طولانی، آناناس به‌عنوان یک پیشنهاد تغذیه‌ای برای تنظیم مشکلات روده‌ای و تسکین یبوست کاربرد داشت. اما این میوه استوایی در تقویت سیستم ایمنی، استخوان‌ها و سلامت سیستم قلبی- عروقی نیز عالی خواهد بود که قطعاً بی‌ارتباط با ویتامین C موجود در آن نیست. یادتان باشد یک لیوان از این میوه ۲۵ میلی‌گرم ویتامین C دارد.

کدوحلوایی:

نصف لیوان کدوحلوایی پخته‌شده در فر می‌تواند ۱۰ درصد نیاز غذایی بدن به ویتامین C را تامین کند. کدوحلوایی جزو بهترین سبزیجات زمستانی خوشرنگ و خوشمزه است که به پیشگیری از موارد زیر نیز کمک می‌کند:

  • آکنه
  • بیماری‌های قلبی
  • حفظ تناسب‌اندام

عملکرد ویتامین C در بدن

میزان موردنیاز بدن

مقدار مطلوب دریافت ویتامین C در روز برای سنین مختلف بصورت زیر خواهد بود:

  • یک فرد بزرگسال ۱۱۰ میلی‌گرم  (این مقدار معادل ۱۰۰ گرم کلم بروکسل یا ۲۰۰ میلی‌گرم آب‌پرتقال تازه طبیعی است).
  • کودکان از زمان تولد تا ۱ سالگی حدود ۵۰ میلی‌گرم
  • از ۱ تا ۳ سالگی ۱۵ میلی‌گرم
  • ۳ تا ۸ سالگی ۲۵ میلی‌گرم
  • طی دوران نوجوانی نیز دختران به ۴۵ میلی‌گرم
  • طی دوران نوجوانی پسران به ۶۵ میلی‌گرم

البته این مقدار در شرایطی مانند موارد زیر تا مقدار ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند:

  • مصرف مرتب سیگار و الکل
  • ورزش حرفه‌ای و فعالیت جسمانی شدید
  • بارداری و شیردهی

عوارض جانبی افراط در مصرف ویتامین C

• مصرف خیلی زیاد ویتامین C موجب بروز عوارضی در بدن می‌شود. مهم‌ترین آنها می‌تواند بیماری‌‌های گوارشی روده به‌خصوص موارد زیر باشد:

  • حالت تهوع
  • استفراغ
  • اسهال
  • بی‌خوابی
  • سنگ کلیه
  • اختلالات نورولوژیک مانند سردرد، میگرن، سرگیجه و بیهوشی

• به‌منظور پیشگیری از تأثیر خفیف محرک بودن این ویتامین، توصیه می‌شود مکمل‌های آن شب‌ها میل نشود تا در کیفیت خواب تأثیر منفی نگذارد.

• مصرف مقدار بالای ویتامین C (بیش از ۲ گرم در روز) درنتیجه برخی آزمایش‌های بیولوژیک مانند مقدار کراتینین و گلوکز در آزمایش خون و ادرار اختلال ایجاد می‌کند.

به‌خصوص بیماران دیابتی باید به این مساله توجه داشته باشند.

• بهتر است به‌جای مکمل‌های ویتامین C، خوراکی‌های طبیعی سرشار از آن در برنامه تغذیه گنجانده شود. (زیرا وجود دیگر ریز مغذی‌ها کنار ویتامین C، روند جذب را بهبود می‌دهند).

• مصرف دوز بالای آسپیرین می‌تواند جذب ویتامین C را در سیستم گوارش کاهش دهد.

منبع: هفته‌نامه سلامت

برچسب ها
نمایش بیشتر

پاسخی بگذارید

بستن