غذای سالم و ۴ برنامه کاربردی برای تنظیم رژیم غذایی

غذای سالم و ۴ برنامه کاربردی برای تنظیم رژیم غذایی

غذای سالم

غذای سالم

آب : عنصری حیاتی

فاقد کربوهیدرات، پروتئین یا چربی است. لذا اصلا کالری ندارد. نقش آب در تغذیه نادیده گرفته شده است.

• آب حرارت بدن را متعادل نگه می دارد.
• آب به حمل مواد غذایی در بدن کمک میکند.
• آب عناصر مضر را دفع می کند.
• بخشی از خون و مایعات دیگر بدن را آب تشکیل داده است.
• وجود آب برای نرمی مفاصل اهمیت حیاتی دارد.

احتیاج روزانه

بدن ما روزانه به دو تا ۵ / ۲ لیتر آب نیاز دارد. در هوای گرم یا موقع ورزش کردن به آب بیشتری نیاز دارید. دفع روزانه ی آب از راه های زیر صورت می گیرد:
• از ادرار
• از شش‌ها
• همراه مدفوع
• از راه پوست

تأمین آب

• غذاهایی مثل میوه ها و سبزیجات آب فراوانی دارند.
• غذاهایی مثل شیرینی ها، کیک ها و کره آب کمی دارند.
• وقتی غذا برای تولید انرژی می شکند، آب تولید می شود.

نوشیدنی هایی که آب بدن را تامین می‌کنند:
• آب
• آب میوه
• شیر بدون چربی
• چای و دم کرده های گیاهی

نوشیدنی هایی که بدن را بی آب می‌کنند:

• نوشیدنی های کافئین دار
• قهوه
• کولاها
• نوشیدنی انرژی زا
• الکل

نوشیدنی ها یا آب میوه های دارای قند زیاد، جذب آب در معده را کند می‌کنند.

بدن و انرژی

روزانه ۷۵-۶۰ درصد از کل انرژی مصرفی بدن برای زنده نگه داشتن شما مصرف می شود که به آن مقدار سوخت و ساز در حال استراحت می گویند. اگر تمام روز در بستر بمانید و استراحت کنید، به مقدار کالری فوق نیاز دارید.

حدود ده درصد از کل انرژی شما صرف هضم غذا می شود. ۱۵ تا ۳۰ درصد از کل انرژی شما هم برای فعالیت بدنی به مصرف می رسد. (کل انرژی روزانه ۱۰۰ درصد)

مقدار سوخت و ساز در حال استراحت ( ۶۰ – ۷۵ درصد انرژی)

• تپش قلب و گردش خون
• تنفس
• بازسازی بافتها

غذا خوردن (۱۰ درصد انرژی)

• خوردن و هضم غذای سالم
• جذب مواد غذای سالم

فعالیت بدنی (۳۰-۱۵ درصد انرژی)

اندازه گیری مقدار سوخت و ساز در حال استراحت (RMR)
وزنتان را به کیلوگرم در ۲۲ ضرب کنید (۲۲کیلوگرم).
اگر وزن شما ۵۰ کیلوگرم باشد، مقدار انرژی مورد نیاز در حال استراحت تقریبا ۱۱۰۰ کالری است.

شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی، درجه بندی کربوهیدرات ها در فاصله ی صفر تا ۱۰۰ مبتنی بر اثر فوری غذا خوردن بر قند خون است.
شاخص قند خون برای کمک به بهبود سطح چربی و گلوکز در افراد دیابتی (نوع اول و نوع دوم) به کار می رود. برای کمک به بهبود افراد دیابتی (نوع اول و نوع دوم) که سطح چربی و قند خون آنها پایین است، از غذاهایی با شاخص قند پایین استفاده می‌کنند. در این افراد چربی ذخیره نمی‌شود.
غذاهای با شاخص قند پایین، اشتهای زیاد را کنترل و گرسنگی را به تأخیر می اندازند و به این وسیله به کنترل وزن کمک می کنند.

۱٫ غذاهای با شاخص قند بالا

نان سفید، سیب زمینی، آب میوه ها، خرما، برشتوک ذرت و قند ساده

۲٫ غذاهایی با شاخص قند متوسط

نان قهوه ای، ذرت بو داده، برنج سفید، ذرت، پیتزای پنیر، آناناس تازه، هلوی کنسرو شده، بلغور (حلیم)

۳٫ غذاهای با شاخص قند پایین

سبزیجات، میوه‌ها، جوی دوسر، نان گندم سبوس دار، ماکارونی، برنج نیم پز، جو، شیر و ماست بدون چربی یا کم چرب.

مواد غذایی طبیعی

غذای سالم طبیعی آنهایی اند که در تولیدشان از آفت کش های مصنوعی، علف کشها یا ترکیبات شیمیایی استفاده نشده باشد. غذای سالم طبیعی را می توان در مزرعه و خانه تولید کرد یا از مغازه خرید.
از غذاهای طبیعی تازه یا منجمد استفاده کنید. غذاهایی مثل سبزیجات و میوه های فصلی فاسد شدنی اند. بهتر است آنها را در ماه هایی که رشد می کنند مصرف کنید تا ارزش غذایی داشته باشند. بنابراین ویژگی خاص غذاهای طبیعی این است که بدون استفاده‌ی زیاد از مواد شیمیایی مصنوعی تولید می شوند و محصول فصل اند.
غذاهای فرآوری شده‌ی فصلی یا غیر فصلی هم ممکن است طبیعی باشند و بدون استفاده از شیوه های مصنوعی فرآوری شوند. یعنی در تولید آنها برای رسیدن میوه ها از اتیلن یا پرتو افشانی استفاده نشده باشد.

فیبر

فیبر بر سبب جذب آهسته گلوکز به خون می‌شود. مصرف روزانه‌ی فیبر برای مردان حدود ۴۰ گرم و زنان ۲۵ گرم است فیبر، ماده ای سلولزی و غیر قابل هضم است که در غلات، سبزیجات و میوه ها موجود است. برخی از فیبرها برای سوخت و ساز بدن اهمیت دارند. اگر فیبر غذاها جایگزین غذاهای چرب شود، به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید ها در بدن کمک میکند.

ذرت را فراموش نکنید،اگر رژیم غذایی دارید!

منبع: کتاب ۵ گام برای داشتن تغذیه سالم

برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

بستن