پروتئین ؛ بدن شما چه مقدار پروتئین نیاز دارد و چرا و چقدر به پروتئین نیاز داریم؟

بدن شما چه مقدار پروتئین نیاز دارد و چرا و چقدر به پروتئین نیاز داریم

چرا و چقدر به پروتئین نیاز داریم؟

یکی از مواد ضروری برای سلامت بدن ماست که امروز با تغییرات شدید در شرایط اقتصادی نوع حیوانی آن قیمت بالایی دارد. البته با پیشرفت علم می دانیم که می توانیم از پروتئین موجود در حبوبات یا دانه های سویا، تخم مرغ و بسیاری از مواد غذایی دیگربرای رساندن این ماده به بدن استفاده کنیم.

در ادامه شما را با تاثیر آن بر بدن بیشتر آشنا می کنیم.

۱٫چرا به پروتئین نیاز دارید؟

بخش مهمی از هر سلول را در بدن شما می سازد و وظایف زیادی را دارد. مانند:

  • انرژی دادن به شما
  • تعمیر استخوان ها و عضلات
  • ساخت سلول ها
  • کمک به سیستم ایمنی بدن

در انواع غذاهای جالب وجود دارد. البته می توانید آن را در غذاهای زیر پیدا کنید:

  •  گوشت
  • آجیل و دانه ها
  • لوبیا
  • نخود
  • تخم مرغ

انسان معمولا باید حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز خود را از آن کسب کند.

۲٫ آیا مردان نسبت به زنان به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟

مقدار پروتئینی که فرد به آن نیاز دارد به جنسیت، سن، وزن، چگونگی فعالیت شخص و… بستگی دارد. اما مردان نسبت به زنان مقدار بیشتری نیاز دارند.

  • یک مرد به طور متوسط به حدود ۵۶ گرم در روز نیاز دارد.
  • زنان به ۴۶ گرم از این ماده غذایی نیاز دارند.

رژیم غذایی یک روز معمولی با حدود ۵۰ گرم می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • مرغ (۸۵ گرم)
  • ۲ عدد تخم مرغ بزرگ
  • ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • ۲۲۶ گرم ماست

۳٫گوشت گاو پروتئین بیشتری دارد با تخم مرغ و شیر؟

شیر، حبوبات و تخم مرغ منابع خوبی برای جذب هستند، اما گوشت گاو و گوشت های دیگر را می توان به عنوان بسته های پروتئینی فرض کرد. گوشت همچنین دارای چربی اشباع شده است که می تواند به افزایش کلسترول و بیماری های قلبی منجر شود. اگر گوشت قرمز را به عنوان منبع انتخاب می کنید، تکه های کوچکی از آن را در هر وعده بخورید و در اندازه پرس غذای مصرفی خود هوشیار باشید.

موسسه تحقیقات سرطان آمریکا توصیه می کند:
برای کاهش خطر ابتلا به سرطان گوشت قرمز را تا ۵۱۰ گرم در هفته کاهش دهید و گوشت های فراوری شده مانند گوشت گاو و سوسیس را تا حد امکان از وعده های غذایی تان پاک کنید.

۴٫ آیا رژیم غذایی شامل مقدار زیادی پروتئین موجب کم کردن وزن شما می شود؟

برخی مطالعات نشان می دهند جایگزین کردن با کربوهیدرات ها ممکن است به کاهش وزن کمک کند. غذاهای پرپروتئینی در سیستم گوارش شما به آرامی حرکت می کنند. این حالت به شما کمک می کند بعد از خوردن غذای خود بیشتر احساس سیری کنید و بدنتان کالری بیشتری را برای هضم پروتئین نسبت به هضم کربوهیدرات استفاده می کند. همچنین می تواند در جلوگیری از گرسنگی با حفظ سطح قند خون خود پایدار به شما کمک کند اما عجله نکنید و تمام روز را نخورید. ما هنوز آثار بلندمدت جایگزینی پروتئین با کمبود کربوهیدرات را نمی دانیم.

۵٫ آیا مصرف پروتئین اضافی ناسالم است ؟

مصرف بیشتر به معنای کالری بیشتری است که می تواند منجر به افزایش وزن شود. از آنجا که منبع پروتئینی گوشت یا سایر حیوانات است، می تواند دارای چربی اشباع باشد و منجر به کلسترول بالا و بیماری قلبی شود. در صورت داشتن شرایط پزشکی مانند بیماری کلیوی یا دیابت پروتئینی بیش از حد می تواند باعث ایجاد مشکلات شود.

۶٫ پروتئین کامل چگونه شناسایی می شود؟

پروتئین های کامل یا با کیفیت بالا دارای اسیدهای آمینه خاص هستند. اسیدهای آمینه در ساختارهای پروتئینی وجود دارند و حاوی حدود ۲۰ مورد اسیدآمینه متفاوت اند که بدن شما به همه آنها نیاز دارد، اما فقط می تواند برخی را بسازد. بقیه باید از رژیم غذایی شما، یعنی بیرون از بدن تامین شود که به عنوان اسید آمینه های «اساسی» شناخته می شوند.

پروتئین های کامل ۹ آمینو اسید ضروری را دارند. مانند:

  • تخم مرغ
  • پنیر
  • گوشت
  • سویا
  • کینو

منابع پروتئینی «ناقص» یک یا چند اسید آمینه ضروری کم دارند اما شما هنوز هم می توانید تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را حتی با خوردن انواع منابع ناقص پروتئینی دریافت کنید.

۷٫آیا خانم ها نباید از پروتئین سویا استفاده کنند؟

برخی خانم ها در مورد گیاهان استروژن ساز مانند سویا نگران هستند. انجمن سرطان آمریکا می گوید هیچ خطر شناخته شده ای برای خوردن سویا وجود ندارد. خوردن سویا ممکن است حتی خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد. کارشناسان معتقدند پروتئین سویا به جای پروتئین های با چربی و پروتئین مبتنی بر حیوان مانند گوشت قرمز، گزینه خوبی با چربی کم است. سویا از دانه های سویا به دست می آید. شما می توانید آن را در شیر سویا، تمپه، ادامامه و توفو پیدا کنید. سویای کامل تمام اسیدهای آمینه ضروری را به شما می دهد، درست مثل پروتئینی که از منابع حیوانی به دست می آید. همچنین در برخی غذاهای گیاهی به جای گوشت استفاده می شود.

۸٫آیا بدن ما توانایی ذخیره پروتئین و استفاده از آن را در زمان نیاز دارد؟

بدن ما آنها را ذخیره نمی کند ولی می تواند کربوهیدرات ها و چربی ها را ذخیره کند. به همین دلیل است که شما هر روز باید یک مقدار ثابت مصرف کنید.

۹٫آیا پروتئین کشک، چربی بالایی دارد؟

یکی از دلایلی که مردم پروتئین کشک را دوست دارند این است که کم چرب است. پنیر حاوی پروتئین است که برای هضم آسان است. برخی مطالعات نشان می دهد کشک برای سیستم ایمنی بدن نیز مناسب است.

۱۰٫ آیا می توانید با خوردن پروتئین بعد از پایان تمرین ها به ساخت عضلات کمک کنید؟

پروتئین می تواند پس از تمرین کردن، عضلات را احیا کند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد داشتن وعده های غذایی پروتئینی یا استفاده از نوشیدنی پروتئینی پس از ورزش، باعث ایجاد و بازسازی عضلات می شود اما فقط تنها بخشی از آن است. دیگر مواد مغذی مهم برای تقویت عضلات کربوهیدرات ها هستند. میزان فعالیت شما تعیین می کند به چه مقدار نیاز دارید.
ورزشکاران ممکن است نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند چرا که آنها به احیا و بازسازی عضلات خود پس از کار و ورزش نیاز دارند. پروتئین می تواند پس از تمرین کردن، عضلات را احیا کند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد داشتن وعده های غذایی پروتئینی با استفاده از نوشیدنی پروتئینی پس از ورزش، باعث ایجاد و بازسازی عضلات می شود اما تنها بخشی از آن است.

دیگر مواد مغذی مهم برای تقویت عضلات کربوهیدرات ها هستند.

۱۱٫کدام نوع پروتئین توصیه می شود؟

برنامه های غذایی متعادل دربردارنده تمام انواع پروتئین گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخودفرنگی، تخم مرغ محصولات سویا، آجیل و دانه ها پردازش می شود. لوبیا و نخودفرنگی نیز بخشی از گروه سبزیجات است.

۱۲٫ آیا آمریکایی ها پروتئین مورد نیاز خود را کسب می کنند؟

بیشتر ساکنان کشورهای توسعه یافته تمام پروتئین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند. حتی گیاهخواران می توانند مقدار زیادی از آن را با خوردن انواع پروتئین های گیاهی دریافت کنند. سویا و کوینا منابع بسیار خوبی هستند زیرا همه اسیدهای آمینه، بلوک های ساختمانی پروتئین دارند که شما نیاز دارید. بزرگسالان سالمند باید اطمینان حاصل کنند پروتئین کافی دریافت می کنند زیرا ممکن است با بالا رفتن سن عضلاتمان را از دست بدهیم.

۱۳٫از کجا متوجه شویم به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنیم؟

بیشتر مردم در صورت داشتن رژیم متعادل غذایی پروتئین کافی مصرف کنند. اما گیاهخواران به ویژه وگان ها که جز سبزیجات خام چیزی نمی خورند و افراد مسن باید علائم کمبود آن را بدانند. این علائم شامل کاهش وزن، خستگی عضلات و کاهش قدرت عضلانی شماست.

۱۴٫ آیا یک رژیم خوب پروتئین می تواند موجب کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی شود؟

بیشتر ساکنان کشورهای توسعه یافته حدود ۱۲ تا ۱۸ درصد از کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند. برای سالم بودن ماهی، مرغ و لوبیا بیشتر بخورید اما گوشت قرمز کمتری بخورید. همچنین، کربوهیدرات های تصفیه شده خود را با انواع سالم آن تغییر دهید. این کار به معنای کسب پروتئین بیشتر به جای غذاهایی مانند نان سفید و برنج سفید است.

منبع: هفته نامه سلامت

برای درمان بهتر بیماران قلبی بیشتر بخوانید:توانبخشی قلبی

برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

بستن