آلزایمر | ۲۶ عادت پیشگیرانه از بیماری آلزایمر

میـوه، سبزی و انواع مغز خام بخورید!

طبق بررسی محققان شیوه زندگی از دوران جوانی تاثیر به سزایی در ابتلا به آلزایمر دارد لذا ما در این مقاله بر آن شدیم تا توصیه‌هایی برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری را با بهبود سبک زندگی بررسی کنیم.

آلزایمز که بیماری استحاله‌ای مغز است با اختلال در قابلیت‌های مغز و تحلیل تدریجی نورون‌ها ظاهر می‌شود.
به دلیل آسیب نورون‌های هیپوکامپ مغز، اختلالات حافظه نخستین تظاهر بیماری است اما به تدریج قسمت‌های دیگر مغز نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد و توانایی‌های استدلال، تفکر، موقعیت‌یابی زمانی و مکانی و… فرد کاهش پیدا می‌کند. گرچه هنوز علت مشخصی برای ابتلا به بیماری تشخیص داده نشده، محققان بر این باورند که شیوه زندگی از دوران جوانی و بسیاری از عادت‌های روزمره تاثیر جدی در پیشگیری یا تشدید علائم بیماری دارند.

جلوگیری از ابتلا به آلزایمر

صبح، قهوه بنوشید:

آلزایمر

مصرف کافئین هنگام غروب مانع خواب مطلوب می‌شود و به مغز آسیب می‌رساند.
اما نوشیدن قهوه هنگام صبح و گاهی حدود ساعت ۴ بعد از ظهر (با توجه به تحریک‌پذیری نسبت به کافئین) به دلیل وجود ترکیبی شیمیایی به نام EHT می‌تواند در کاهش خطر آلزایمر موثر باشد.

پژوهشگران اثبات کرده‌اند ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین معادل یک فنجان بزرگ قهوه می‌تواند به ثبت خاطرات و یادآوری راحت‌تر اطلاعات جدید کمک کند.

سبزیجات را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید:

آلزایمر

سبزیجات، منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ویتامین‌ها هستند که از مغز در برابر پیر شدن محافظت می‌کنند.

پژوهشگران آمریکایی با بررسی حدود ۴ هزار سالمند ۶۵ سال و بالاتر دریافتند مصرف بیشتر سبزیجات در برنامه روزانه با کاهش تحلیل شناختی در ارتباط است، به طوری که مصرف بیش از ۴ سهم سبزیجات در مقایسه با یک سهم، این زمینه خطر را ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

میوه بخورید:

آلزایمر

میوه‌ها نیز مانند سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین مواد معدنی موثر در پیشگیری از آلزایمر هستند.
البته این نقش محافظتی در بعضی میوه‌ها مانند انار، توت فرنگی و انگور سیاه بیشتر است.
انار ترکیبی به نام «اِلاژیتین» دارد که از طریق فلور روده‌ای به ماده‌ای به نام «اورولیتین» تبدیل می‌شود که نقش آن حفاظت از نورون‌ها و ضدالتهاب است.
توت فرنگی نیز سرشار از فیستین است؛ فلاونوئیدی که از تحلیل حافظه پیشگیری می‌کند.
در مورد انگور سیاه نیز آنتی‌اکسیدانی به نام «رِسوِراترول» در پیشگیری از علائم بیماری نقش دارد.

بخندید:

آلزایمر

خندیدن باعث ایجاد واکنش‌های شیمیایی می‌شود که خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد، درد، استرس و فشارخون را کاهش می‌دهد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
حتی این شیوه درمانی به اندازه داروها می‌تواند در کاهش تحریک‌پذیری مبتلایان به آلزایمر و انواع دمانس موثر باشد.
سالمندان مبتلا به علائم آلزایمر که ۲ ساعت در هفته برنامه‌های خنده‌درمانی دارند، از نظر رفتارهای خشونت‌آمیز و عصبی وضعیت بهتری دارند.

چای بنوشید:

چای سیاه و سبز سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام «کاتچین» است که می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌های اکسیداسیون در بدن از جمله مغز موثر باشد.
همچنین ثابت شده این نوشیدنی‌ها کلسترول و فشارخون را کاهش می‌دهند.
البته برای بهره‌مندی از این خواص باید چای طبیعی و بدون افزودنی بنوشید.

ورزش کنید:

چند نوبت تمرین ورزشی ۷ تا ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز برای افراد دیابتی که عامل خطر ابتلا به آلزایمر محسوب می‌شود، مفید است، به‌خصوص اگر این تمرینات شدید و کوتاه مانند دویدن روی تردمیل یا شنا سوئدی تقریبا ۳۰ دقیقه پیش از غذا انجام شود زیرا سطح شدید تمرین‌ها نسبت به سطح متوسط باعث کنترل بهتر قندخون خواهد شد.

کارهای هنری انجام دهید:

نتایج مطالعه انجام‌شده در مایوکلینیک ایالات متحده نشان می‌دهد فعالیت‌های هنری مانند کار با چوب، نقاشی، سفالگری و… احتمال بروز تحلیل شناختی خفیف را ۵۵ درصد کاهش می‌دهد.
تصویربرداری الکتریکی نیز نشان می‌دهد ارتباط جدید نورون‌ها در قسمت‌هایی که به دلیل افزایش سن تحلیل رفته، دیده می‌شود.

به غذایتان دارچین بزنید:

تنها یک‌چهارم قاشق چای‌خوری دارچین، ۲ بار در روز می‌تواند قندخون مبتلایان به دیابت نوع۲ را کاهش دهد، در حالی که افزایش خطر آلزایمر به دلیل دیابت نوع۲ کاملا تایید شده است.
همچنین دارچین در کاهش کلسترول خون و التهابات نقش دارد که درنتیجه به کاهش زمینه ابتلا به آلزایمر کمک می‌کند.

باغبانی کنید:

رسیدگی به گل‌ها و گیاهان، جمع‌آوری برگ‌های خشک و دیگر فعالیت‌های مربوط به باغبانی ضربان قلب را افزایش می‌دهد و ماهیچه‌های دست، شانه‌ها، پشت و پاها را تقویت می‌کند.
همچنین این فعالیت‌ها در آرامش روانی تاثیرگذار هستند.
البته علاوه بر این توانایی‌های ذهنی نیز تحریک می‌شوند که نقش پیشگیرانه‌ای در برابر آلزایمر خواهند داشت.

از روش‌های آرام‌سازی کمک بگیرید:

محققان دانشگاه ملی سنگاپور تایید کرده‌اند پس از انجام تمرینات آرام‌سازی، توجه و قابلیت‌های شناختی مغز تقویت می‌شود که احتمالا به دلیل افزایش جریان خون در مغز خواهد بود.
چنین تمرین‌هایی معمولا به کاهش استرس، نگرانی و افسردگی کمک می‌کند.

از رزماری غافل نشوید:

این گیاه معطر ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد که از مغز محافظت می‌کند.
به نظر می‌رسد رزماری مانع تحلیل ناقل‌های عصبی ضروری در مغز می‌شود و به همین دلیل عملکردهای مغز مانند حافظه و توانایی حل ریاضی تحریک می‌شود بنابراین، از رایحه رزماری در انواع غذا و دمنوش‌ها بهره ببرید.

در هر زمان فقط یک کار انجام دهید:

شاید انجام همزمان چند فعالیت در یک زمان عادی به نظر برسد اما در واقع، زمان از دست می‌رود و از بهره‌وری و بهبود عملکرد کاسته می‌شود زیرا هنگام انجام هر کار باید از لحاظ ذهنی به فعالیت دیگر نیز توجه کرد.
این دغدغه ذهنی علاوه بر اتلاف وقت و انرژی، منشاء استرس نیز خواهد بود.

سخاوتمند باشید:

افرادی که به دیگران کمک می‌کنند، کمتر دچار اختلال خواب، نگرانی و احساس تنهایی هستند.
این رفتارها به دلیل افزایش اکسی‌توسین؛ هورمون عشق و لذت و دیگر ترکیبات شیمیایی مغز از بدن در برابر بیماری‌هایی که استرس در آنها دخیل است، محافظت می‌کند.

موسیقی بیاموزید:

یادگیری و نواختن هر نوع آلت موسیقی نیاز به تمرکز، حافظه و هماهنگی در عملکردهای حرکتی، بینایی و شنوایی است، پس جای تعجب نیست که تحقیقات از تاثیر نواختن موسیقی در تاخیر بروز علائم تحلیل شناختی حکایت دارد.
سالمندانی که حداقل ۱۰ سال تجربه فعالیت موسیقی دارند در تست‌های تمرکز و دیگر قابلیت‌های شناختی موفق‌تر هستند، حتی آموزش موسیقی به عنوان مثال، پیانو طی ۶ ماه در دوران سالمندی می‌تواند قابلیت‌های شناختی مانند توجه، تمرکز و برنامه‌ریزی را بهبود ببخشد.

سیگار نکشید:

آلزایمر

استعمال دخانیات به بسیاری از اندام‌های بدن از جمله مغز آسیب می‌رساند.
مطالعات تایید می‌کنند سیگاری‌ها ۴۵ درصد بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به آلزایمر هستند.
جدا از تاثیرات منفی بر سلامت قلب و ریه‌ها، این مساله نیز دلیل خوبی برای ترک عادت ناسالم سیگار کشیدن است.

ویتامین B12 بیشتری دریافت کنید:

نتایج پژوهش‌های محققان فنلاندی حاکی از آن است که مصرف بالای ویتامین B12 می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در سالمندان نقش داشته باشد، حال آنکه بسیاری از سالمندان دچار کمبود این ویتامین هستند.

منابع غنی ویتامین B12 شامل:

  • تخم‌مرغ
  • گوشت
  • ماهی 
  • دیگر فراورده‌های دریایی

مراقب کمبود ویتامین D‌ باشید:

ارتباط نزدیکی بین کمبود ویتامین D و بروز انواع دمانس وجود دارد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ میلادی نشان می‌دهد کمبود جدی ویتامین D زمینه خطر ابتلا به آلزایمر را تا ۱۲۵ درصد افزایش می‌دهد.
کنار بهره‌مندی کافی از نور خورشید، باید به تامین این ویتامین از طریق تغذیه سالم توجه داشت. مواد غذایی منبع این ویتامین شامل:

  • تخم‌مرغ‌های غنی‌شده
  • ماهی‌های چرب 
  • چگر گوساله
  • ماست غنی شده
  • مارگارین غنی شده
  • ماهی سالمون

از سرتان محافظت کنید:

آسیب‌های جدی که به سر وارد می‌شود یکی از عوامل مهم بروز آلزایمر در سنین سالمندی است.
گرچه پیشگیری از بروز اتفاقات بسیار مشکل است، بهترین و ساده‌ترین روش پیشگیری از این مشکلات، استفاده از کلاه ایمنی هنگام استفاده از دوچرخه، موتور، اسب و دیگر فعالیت‌های با زمینه سقوط است.

فعالیت‌های ذهنی را جدی بگیرید:

ذهن نیز مانند جسم به تمرین و فعالیت نیاز دارد تا سالم بماند.
برای این منظور، لازم است مغز به کمک فعالیت‌هایی مانند مطالعه یا حل جدول، تحریک و به کار واداشته شود.
همچنین یادگیری‌های جدید مانند زبان خارجی مغز را برای تلاش بیشتر و افزایش عملکرد و تقویت حافظه تحریک می‌کند.

چاق نشوید:

از آنجا که دیابت، کلسترول بالا و چاقی عوامل خطر ابتلا به آلزایمر محسوب می‌شود، بهتر است از سنین جوانی و میانسالی به تناسب اندام و پیشگیری از اضافه وزن توجه شود.
حتما ورزش کافی و تغذیه سالم را در زندگی رعایت کرده و در صورت لزوم با پزشکتان مشورت کنید.

شب‌ها دوش بگیرید:

خواب نقش بسیار مهمی در عملکرد مغز دارد و محققان کاملا ارتباط بین دمانس و کمبود خواب را تایید کرده‌اند.
یکی از موثرترین راهکارها برای خواب مطلوب شبانه، دوش گرفتن هنگام عصر یا اوایل شب است.
درواقع، درجه حرارت بدن طی شب به تدریج کم می‌شود تا اینکه در زمان خواب به کمترین حد خود می‌رسد که مانع احساس خواب‌آلودگی خواهد شد.اما دوش آب گرم، دمای بدن را ۱ تا ۲ درجه بالا می‌برد که تاثیر آن بر خواب‌آلودگی حتی پس از خنک شدن بدن باقی می‌ماند.
البته اگر دوش گرفتن ۹۰ دقیقه پیش از خواب باشد، علاوه بر افزایش چنین تاثیر مثبتی، باعث کاهش استرس می‎شود.

ماساژ را فراموش نکنید:

گزارشی از پژوهشی در دانشگاه میامی نشان می‌دهد ماساژ به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند و در عین حال میزان ترکیبات شیمیایی مغز که به نظر می‌رسد با هیجانات مثبت ارتباط دارند را افزایش می‌دهد.

۵ واحد در هفته مغز خام بخورید:

گردو و انواع دیگر مغزهای خام سرشار از مواد مغذی مانند موارد زیر است:

  • چربی‌های مفید مانند امگا۳
  • آنتی‌اکسیدان‌ها
  • ملاتونین
  • ویتامین E
  • سلنیوم
  • اسید آلفا لینولئیک
    مجموعه این مواد مغذی به دلیل تاثیر ضدالتهابی از بروز آلزایمر پیشگیری می‌کنند.

بنابراین گردو، بادام، پسته، دانه‌های کتان و چیا و… را به اندازه ۵ واحد ۳۰ گرمی در برنامه تغذیه هفتگی‌تان بگنجانید.

روغن زیتون استفاده کنید:

آلزایمر

براساس برخی مطالعات، روغن زیتون نقش مهمی در پیشگیری از آلزایمر دارد.
یکی از این ترکیبات موثر، مولکول اولِوکانتال است که به دلیل کمک به دفع رسوبات بتاآمیلوئید عامل زمینه‌ساز بیماری، از نورون‌ها محافظت می‌کند.
اما یادتان باشد که روغن زیتون برای آشپزی با حرارت ملایم و تهیه انواع سس مناسب است.

خوراکی‌های فراوری‌شده کمتر بخورید:

گرچه خوردن تفننی محصولات فراوری‌شده مانند فست‌فودها مشکل‌ساز نیست، اما عادت به مصرف آنها نه‌تنها به سلامت عروق قلب و مغز آسیب می‌رساند، بلکه عامل التهابات مزمن خواهد بود که نورون‌ها را از بین می‌برد.
شیوه غذایی غرب کنار بی‌تحرکی عامل افزایش آمار آلزایمر طی دهه‌های اخیر شده است.
علاوه بر این، دیگر خوراکی‌های حاوی چربی‌های اشباع مانند انواع شیرینی‌ها و… نیز در این زمینه مضر هستند.

روابط صمیمانه با دوستانتان داشته باشید:

داشتن دوستان مهربان، صمیمی و مورد اعتماد و به عبارتی روابط اجتماعی سالم و مطلوب در پیشگیری از بروز تحلیل شناختی و بهبود فعالیت‌های مغزی موثر است.
این موضوع توسط محققان دانشگاه پزشکی میشیگان تایید شده که وضعیت مبتلایان به آلزایمر در مراحل خفیف را نیز بهبود می‌بخشد.

منبع: هفته نامه سلامت

برچسب ها
نمایش بیشتر

پاسخی بگذارید

بستن