بی خوابی و هر آنچه که باید درباره بی خوابی و درمان های غیردارویی آن بدانیم

بی خوابی و هر آنچه که باید درباره بی خوابی و درمان های غیردارویی آن بدانیم

بی خوابی را بدون دارو کنترل کنیم

شاید شما نیز از گروه افرادی باشید با مشکل بی خوابی مواجه هستند. پیدا کردن علت بی خوابی و به این دلیل اهمیت دارد که از عادت و مزمن شدن آن جلوگیری شود. اگر دلیل بی خوابی شیوه زندگی نادرست و الگوی خواب نامناسب باشد، تکنیکهای رفتاری، ادراکی و همچنین نکاتی درباره بهداشت خواب وجود دارد که به کارگیری آنها مفید است. بیخوابی به معنای احساس خواب ناکافی یا کم کیفیت به دلیل داشتن یک یا چند مورد است.

مشکلات خواب اشکال گوناگونی دارند:

  • مشکل در به خواب رفتن (بیخوابی اولیه)
  • مشکل در خواب ماندن در طول شب (بیخوابی میانه)
  • زود بیدار شدن از خواب (بی خوابی نهایی)
  • خواب نامتعارف که فرد با وجود داشتن خواب کافی این حس را دارد که خوابش ناکافی بوده و احساس خواب آلودگی مدام با او وجود دارد.

البته برای تشخیص قطعی اینکه فرد دچار اختلال بی خوابی است باید این علائم حداقل ۳ شب در هفته تکرار شوند و این مشکل باید حداقل ۱ ماه ادامه پیدا کرده باشد. این علائم میتواند منجر به مشکلات زیر شود:

  1. خواب آلودگی روزانه
  2. تمرکز پایین
  3. تحریک پذیری
  4. حساسیت و ناتوانی در تجدید قوا برای شروع یک روز خوب در فرد

بی خوابی و هر آنچه که باید درباره بی خوابی و درمان های غیردارویی آن بدانیم

کدام بیماری ها می توانند شما را بی خواب کنند؟

بیماری‌های زیادی هستند که می‌توانند باعث بی خوابی شوند. برخی از آنها خفیف اند و برخی دیگر ممکن است شدیدتر باشند. در بعضی موارد، حتی خود بیماری می تواند دلیل بی خوابی باشد، در حالی که در سایر موارد، علائم بیماری می تواند شرایط را طوری ناخوشایند کند که خوابیدن برای فرد بیمار، دشوار شود. چند نمونه از بیماری هایی که می‌توانند سبب بی خوابی شوند عبارتند از :

  • حساسیت های مربوط به سینوس یا بینی
  • مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس معده
  • اختلالات غدد درون ریز مانند پرکاری تیروئید
  • آرتریت یا ورم مفاصل
  • آسم
  • بیماری‌های نورولوژیکی مانند پارکینسون
  • دردهای مزمن و درد پایین کمر

اختلالات پنهان خواب

۱٫ سندروم پاهای بیقرار

از طرفی بی خوابی می تواند نشان دهنده اختلالات پنهان خواب باشد، مثلا نشانگان پای بیقرار (یک بیماری نورولوژیکی که فرد احساس بیقراری میکند و نیاز دارد پاهایش را مدام حرکت دهد) می تواند خوابیدن را با مشکل مواجه کند. افراد مبتلا به نشانگان پای بیقرار، معمولا در انتهای روز، حین استراحت، زمانی که فعال نیستند و هنگام خواب، علائم شدیدتری دارند که هم خوابیدن و هم بیدار ماندن را سخت می کند.

۲٫ آپنه خواب

ایست موقت تنفس در خواب (آپنه خواب)، اختلال دیگری است که موجب بی خوابی میشود. راههای هوایی فردی که مشکل ایست تنفس در خواب دارد، هنگام خواب کاملا یا تا حدودی مسدود می شود، در نتیجه تنفس برای لحظاتی متوقف می شود و سطح اکسیژن خون افت میکند. این اتفاق موجب بیدار شدن موقت فرد می شود، اما این حالت مکرر در طول شب رخ می دهد. افرادی که دچار این اختلال هستند معمولا با بی خوابی مواجه می‌شوند.

تاثیر شیوه نادرست زندگی بر خواب

شیوه زندگی ناسالم و عادات خواب نادرست، به خودی خود و بدون هیچ دلیل روانی یا جسمی دیگر ممکن است باعث بی خوابی شوند یا بی خوابی ناشی از مشکلات دیگر را تشدید کنند، مثلا:

۱٫خواب نیمه روز

خوابیدن وسط روز هرچند کوتاه، می تواند خواب شبانه را با مشکل روبرو کند.

۲٫افراد با کار شیفتی

افرادی که به طور شیفتی کار میکنند؛ یعنی ساعات کاری نامنظم دارند، ساعت بیولوژیک بدنشان را گیج میکنند، مخصوصا اگر برنامه کاریشان متناوب تغییر کند. عادات غذایی نامناسب هم می توانند موجب بی خوابی شوند.

۳٫الکل

شاید به نظر برسد الکل، آرامبخش است و میتواند باعث به خواب رفتن تان شود، اما باید بدانید الکل ممکن است در ساعات بعدی شب، خوابتان را مختل کند.

۴٫کافئین

کافئین محرک هوشیارکننده است. این ماده در حد متعادل برای بیشتر افراد خوب است، اما افراط در مصرف آن میتواند باعث بیخوابی شود. کسانی که در طول روز ۴ فنجان یا بیشتر نوشیدنی های کافئین دار مینوشند، نسبت به کسانی که اصلا چنین نوشیدنی هایی مصرف نمی کنند یا تنها یک فنجان مینوشند، حداقل چند شب در هفته با علائم بی خوابی مواجه می شوند. کافئین میتواند تا ۸ ساعت در سیستم بدنتان باقی بماند، بنابراین تاثیرات آن بلندمدت است. اگر بی خوابی شبانه دارید، غذا یا نوشیدنی های کافئین دار را از ساعت ۵ بعد از ظهر به بعد مصرف نکنید.

۵٫نیکوتین

نیکوتین هم محرک است پس می تواند موجب بی خوابی شود. استفاده از سیگار یا محصولات تنباکودار، نزدیک به زمان خواب میتواند به خواب رفتن را با مشکل مواجه کند و مانع خواب با کیفیت در طول شب شود.

۶٫وعده های غذایی

وعده غذایی سنگین و نزدیک ساعت خواب، خوابیدن را مختل میکند. بهترین کار این است که برای شام، غذای سبک میل کنید و بلافاصله بعد از شام به رختخواب نروید. غذاهای ادویه دار هم ممکن است باعث سوزش سر دل شوند و خوابیدن را مشکل کنند.

تعریف درست بی خوابی چیست ؟

بی خوابی براساس زمانی که فرد میخوابد یا مدتی که طول می کشد تا فرد به خواب برود، تعریف نمی شود، بلکه براساس نیاز هر فرد به خواب و میزان رضایت او از خوابش تعریف می شود. یکی از ویژگی های کلیدی بیخوابی این است که فرد در نتیجه خواب ضعیف خود دچار اختلال در عملکرد روزانه و تمرکز می شود. بی خوابی را می توان به طریق دیگری هم تعریف و آن را در ۳ گروه طبقه بندی کرد:

بی خوابی مقطعی: بی خوابی ای که ۳-۱ ماه طول بکشد، «بی خوابی مقطعی» نامیده می شود.

بی خوابی مداوم:بیخوابی ای که ۳ ماه یا بیشتر طول بکشد «بیخوابی مداوم» نام دارد

بی خوابی مکرر: در صورتی که بیخوابی به صورت چند مقطع در طول سال تکرار شود، «بی خوابی مکرر» نام می گیرد.

 تشخیص بیخوابی را می توان بدون توجه به اینکه آیا این بیماری به صورت مستقل رخ داده یا کنار بیمار دیگری مانند افسردگی شکل گرفته، مطرح کرد.

عوامل موثر بر بی خوابی

احتمال ابتلا به بیخوابی در افرادی که سابقه افسردگی دارند، بالاست. عواملی مانند استرس،اضطراب، بیماری های جسمی و مصرف برخی داروهای مشخص ممکن است علائم بیخوابی را تشدید کند. تقریبا یک سوم بزرگسالان برخی از علائم بیخوابی را در طول زندگیشان تجربه میکنند و ۱۰-۶ درصد آنها دارای علائمی هستند که گواه کامل داشتن اختلال بی خوابی است.
معیارهای تخصصی تشخیص اختلال بی خوابی معیارهای تشخیص اختلال بی خوابی عبارتند از:

  • سخت به خواب رفتن
  • سخت در خواب ماندن
  • بیدار شدن زودتر از موعد
  • ناتوانی در دوباره به خواب رفتن

البته همانطور که گفته شد وجود این اختلالات خواب، به صورت مستقیم باید در عملکرد فرد مبتلا اثر بگذارد و عملکرد او را در حوزه های مختلف اجتماعی، علمی، رفتاری و حرفه ای دچار اختلال کند. افراد مبتلا به اختلال بیخوابی معمولا دچار مشکلاتی در تمرکز و انجام مسوولیت های روزانه خود می شوند زیرا به دلیل فقدان خواب، احساس خستگی شدیدی دارند و نمی توانند روی کارشان متمرکز باقی بمانند. بیخوابی موجب مشکلات زیر می شود:

  • کاهش سطح انرژی
  • تحریک پذیری
  • بی نظمی های ذهنی
  • مشکلات در دید
  • تغییرات موضعی و خستگی شدید

گاهی افراد هرچه تلاش بیشتری برای خوابیدن می‌کنند، کمتر موفق می شوند و زمان زیادی را در رختخواب تلف می‌کنند.

برای حل مشکل بی خوابی چه کنیم؟

متاسفانه برخی افراد به محض اینکه با مشکل بی خوابی مواجه می شوند، سراغ انواع و اقسام داروهای خواب آور و آرامبخش میروند و از آنجا که اغلب این داروها وابستگی و تحمل ایجاد میکنند، بعد از مدت کوتاهی مجبور به بالا بردن دوز دارو می شوند. البته زمانی که این داروها درست و در زمان مناسب و با تجویز پزشک مصرف شوند، قطعا موثر واقع می شوند. اما پیشنهاد ما این است که از دارو به عنوان خط اول درمان بی خوابی استفاده نکنید. با رعایت کردن اصول بهداشت خواب و ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی ممکن است بدون استفاده از دارو بتوانید بر مشکل بی خوابی غلبه کنید.

۱٫کوک کردن ساعت خاص

سعی کنید همیشه ساعت خاصی به رختخواب بروید و ساعتتان را برای بیدار شدن در ساعت خاصی کوک کنید، حتی اگر کار خاصی ندارید. این کار باعث میشود ساعت بیولوژیک بدنتان بعد از مدتی برای خوابیدن و بیدار شدن در همان ساعات تنظیم شود.

۲٫مسواک زدن، ۳۰ دقیقه قبل از خواب

حدود ۳۰ دقیقه قبل از به تختخواب رفتن را برای انجام آداب خوابیدن در نظر بگیرید. منظور از آداب به خواب رفتن، کارهایی مثل مسواک زدن، دوش آب گرم، خاموش کردن چراغ ها، کوک کردن زنگ ساعت و… است.

۳٫گوش کردن به موسیقی ملایم

وقتی به رختخواب میروید برای چند دقیقه کاری را انجام دهید که آرامتان می کند، مثلا به موسیقی ملایم گوش کنید، مطلب آرامش بخشی بخوانید و تکنیکهای آرام کننده انجام دهید.

۴٫محیط آرام

محلی که می خوابید نباید یادآور استرس ها و نگرانی ها باشد، مثلا بهتر است در همان اتاقی که درس می خوانید یا درباره مسائل و مشکلات بحث و گفت وگو میکنید و در طول روز در آن کار میکنید و تلویزیون تماشا می کنید نخوابید.

۵٫قبل از خواب مایعات ننوشید

در اتاق را ببندید و سر و صدای مکان خوابتان را به حداقل برسانید. نوشیدن مایعات را قبل از خواب محدود کنید تا نیمه شب مجبور به بیدار شدن برای رفتن به دستشویی نشوید. زنگ تلفنتان را قطع کنید.

۶٫ظهرها، کم بخوابید

بیش از ۳۰ دقیقه در طول روز نخوابید و تا جایی که ممکن است خواب بعد از ظهر را محدود کنید.

۷٫ رختخواب راحت

دمای اتاق را مناسب کنید. بالش و تشک مناسب انتخاب کنید.

دکتر هانیه زایررضایی
روانشناس بالینی
منبع: هفته نامه سلامت

برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

بستن